Un’alimentazione sana ed equilibrata offrirà molti benefici nel nuovo anno e non solo. L’OMS, in occasione dell’inizio del nuovo anno, fornisce una serie di consigli sull’alimentazione perché quello che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni e la probabilità di sviluppare una serie di malattie. Una sana alimentazione aiuta a proteggere dalla malnutrizione, in tutte le sue forme, e dalle malattie non trasmissibili (NCD), tra cui diabete, malattie cardiache, ictus e diversi tipi di cancro. I componenti di una sana alimentazione variano in funzione di diversi fattori come età, livello di attività fisica e disponibilità nella comunità in cui si vive. L’apporto energetico (calorie assunte) deve essere in equilibrio con il dispendio energetico (calorie consumate). Pratiche alimentari sane vanno iniziate presto nella vita; per es. l’allattamento al seno favorisce una crescita sana, migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di sovrappeso o obesità e di sviluppare NCD in età avanzata.

Per gli adulti, una sana alimentazione include i seguenti ingredienti.
Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) al giorno di frutta (fresca e a guscio), verdura, legumi (es. lenticchie e fagioli) e cereali integrali (es. mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale); vanno escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici ricche di amido.
Meno del 10% dell’apporto energetico da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (circa 12 cucchiaini) per una persona con peso corporeo normale che consuma circa 2000 calorie al giorno. L’assunzione di zuccheri scende a meno del 5% dell’apporto energetico per ottenere ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono quelli aggiunti a cibi o bevande dal produttore, cuoco o consumatore, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.
Meno del 30% dell’apporto energetico da grassi. I grassi insaturi (che si trovano in pesce, avocado, frutta a guscio, e nei semi di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto), la cui assunzione deve fornire meno del 10% dell’apporto energetico totale. I grassi trans prodotti industrialmente (contenuti in cibi fritti e al forno, snacks e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, wafer, e oli da cucina e da spalmare) non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno. Il sale dovrebbe essere iodato.

VARIA I CIBI
Il corpo umano è incredibilmente complesso e nessun singolo alimento (ad eccezione del latte materno per i bambini) contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per vivere al meglio. La nostra alimentazione deve quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per mantenerci sani e in forma.
Nella tua alimentazione quotidiana, mira a mangiare una miscela di alimenti di base, come grano, mais e riso, con l’aggiunta di legumi (come lenticchie e fagioli), molta frutta (fresca e con guscio) e verdura, e quantità moderate di alimenti da fonti animali (carne, pesce, uova e latte).
Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono conferire un maggior senso di sazietà.
Scegli carni magre, ove possibile, o rimuovi il grasso visibile.
Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.
Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

CONTROLLA L’ASSUNZIONE DI GRASSI
Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiarne troppo – soprattutto dei tipi sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus.
Sostituisci burro, lardo e margarine con oli sani, come olio di oliva extravergine, soia, colza, mais, cartamo e girasole.
Scegli carne bianca, come il pollame, che è generalmente più povera di grassi rispetto alla carne rossa, o pesce, che è ricco di grassi omega-3, e limita il consumo di carni lavorate.
Controlla le etichette ed evita sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti, che contengono grassi trans prodotti industrialmente (si trovano spesso in margarina, burro chiarificato, e snack preconfezionati).

LIMITA L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO
Troppo zucchero non solo è dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di aumentare di peso e diventare obesi, con problemi di salute cronici e gravi. È importante quindi controllare l’assunzione di zuccheri, tenendo conto della quantità di zuccheri “nascosti”, contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati; una singola lattina di “soda” può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!
Limita l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, the e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.
Scegli spuntini freschi e sani piuttosto che lavorati.
Evita di somministrare alimenti zuccherati ai bambini.

LIMITA LA QUANTITÀ DI SALE
Troppo sale può aumentare la pressione arteriosa, favorendo l’insorgenza di malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’OMS di 5 g (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Anche se non aggiungiamo sale nel cibo che prepariamo, dobbiamo essere consapevoli del fatto che molti alimenti o bevande lavorati sono comunemente addizionati di sale, e spesso in quantità elevate.
Durante la cottura e la preparazione di cibi, usa il sale con parsimonia e riduci l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).
Evita gli snack ad alto contenuto di sale e scegli spuntini freschi e salutari piuttosto che alimenti trasformati.
Quando utilizzi verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegli le varietà senza aggiunta di sale.
Rimuovi i condimenti salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono regolarsi rapidamente e una volta adattate al nuovo regime alimentare, è probabile che tu goda il cibo con meno sale, ma più gusto.
Controlla le etichette degli alimenti che acquisti e scegli prodotti con contenuto di sodio inferiore.

LIMITA L’ASSUNZIONE DI ALCOL
L’OMS avverte che non esiste un livello sicuro di assunzione di alcol; per molte persone anche un consumo ridotto di alcolici può comportare rischi significativi per la salute.
Ricorda, meno alcol è sempre meglio per la salute ed è perfettamente ok non bere.
Non dovresti bere alcolici se: sei incinta o in allattamento; devi guidare, utilizzare macchinari o intraprendere altre attività che comportano rischi legati a scarsa attenzione; hai problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol; stai assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol; hai difficoltà a controllare il tuo bere.
Se pensi che il tuo compagno o qualcuno che ami possa avere problemi con l’alcol (o altre sostanze psicoattive), non aver paura di chiedere aiuto al tuo operatore sanitario o a un servizio specializzato. L’OMS ha anche sviluppato una guida di auto-aiuto per fornire indicazioni alle persone che cercano di ridurre o interrompere l’uso di alcol.