PRATICARE YOGA REGOLARMENTE ABBASSA LA PRESSIONE

I ricercatori della Connecticut University, guidati da Yin Wu, hanno analizzato i dati provenienti da 49 studi clinici per un totale di 3.517 partecipanti. Generalmente, si trattava di uomini e donne sovrappeso, di mezza età e ipertesi (pressione arteriosa media 129.3/80.7 mmHg). È stata misurata la pressione arteriosa prima e dopo l’assegnazione a caso dei partecipanti a fare yoga o a essere parte di un gruppo di controllo senza programmi di esercizio fisico. I partecipanti hanno fatto in media 5 sedute settimanali di yoga da 60 min per un periodo di 14 settimane. Nel complesso, chi ha praticato yoga ha mostrato riduzioni medie della pressione sistolica superiori ai 5 mmHg rispetto ai gruppi di controllo, mentre la pressione diastolica si è ridotta di 3.9 mmHg. Quando i soggetti ipertesi hanno fatto yoga tre volte a settimana in sessioni che hanno incluso anche esercizi di respirazione e rilassamento, i valori medi sono calati di 11 mmHg per quanto riguarda la pressione sistolica e di 6 mmHg per quella diastolica. Lo yoga è apparso meno efficace quando la pratica yoga non era accompagnata da esercizi di respirazione e rilassamento o meditazione; in queste circostanze, lo yoga è stato associato a riduzioni medie di 6 mmHg nella pressione sistolica e di 3 mmHg in quella diastolica.

Mayo Clin Proc (IF=7.199) 94:432,2019

L’ESERCIZIO AEROBICO MIGLIORA LE CAPACITÀ DI PENSIERO A TUTTE LE ETÀ

La gente pensa al declino mentale come a qualcosa che si verifica tardi nella vita, ma molti studi mostrano un declino quasi lineare delle funzioni cognitive dai 30 anni in poi. Tra le poche misure in grado di migliorare le capacità cognitive negli anziani, l’esercizio aerobico ha un ruolo importante. Un nuovo piccolo studio rivela che l’esercizio aerobico aumenta le capacità di pensiero anche negli adulti più giovani. Dopo un allenamento aerobico di sei mesi, un gruppo di adulti ha infatti mostrato miglioramenti nella funzione esecutiva – i processi cognitivi importanti per il ragionamento, la pianificazione e la risoluzione dei problemi – e l’espansione della materia grigia nella regione del cervello responsabile di tali funzioni.
Un gruppo di confronto, che ha fatto solo stretching e tonificazione durante lo stesso periodo non ha riportato gli stessi benefici.
Gli autori hanno reclutato 132 volontari di età compresa tra 20 e 67 anni, che non avevano fatto esercizio fisico aerobico continuativo prima dello studio. Ai volontari sono stati somministrati dei test per valutare la funzione esecutiva, la memoria episodica, la velocità di elaborazione mentale, le abilità linguistiche e l’attenzione. I ricercatori li hanno poi assegnati in modo casuale a uno di due gruppi: una metà in quello aerobico, che si allenava per aumentare la frequenza cardiaca, mentre l’altra metà doveva compiere sessioni di tonificazione non aerobica e stretching. I volontari di ciascun gruppo hanno partecipato a quattro sessioni di allenamento settimanali per 24 settimane. Sono stati nuovamente testati per le capacità cognitive a 12 e 24 settimane, e sottoposti a risonanza magnetica cerebrale all’inizio e alla fine dello studio. Alla fine del periodo di studio, il gruppo di stretching e tonificazione non ha fatto registrare variazioni delle capacità cognitive, mentre il gruppo “esercizio aerobico” ha mostrato aumenti significativi delle funzioni cognitive a tutte le età, sebbene i partecipanti più anziani mostrassero miglioramenti maggiori rispetto ai più giovani. Le risonanze magnetiche hanno anche mostrato un aumento di spessore nella corteccia frontale del cervello alla fine delle 24 settimane di esercizio aerobico.

Neurology (IF=8.055) 2019 Jan 30. doi:10.1212/WNL.0000000000007003

L’ATTIVITÀ FISICA PUÒ RALLENTARE IL DETERIORAMENTO COGNITIVO

Gli anziani che presentano già un deterioramento cognitivo, ma non demenza, potrebbero trarre giovamento, per quanto riguarda la capacità di pensiero, dal praticare un’attività fisica aerobica come camminare o andare in bicicletta qualche volta a settimana.
I ricercatori, guidati da James Blumenthal del Duke University Medical Center di Durham, North Carolina, hanno studiato 160 adulti, con un’età media di 65 anni, sedentari e con deterioramento cognitivo, ma senza demenza. I partecipanti sono stati assegnati in modo randomizzato a 4 gruppi: 1) attività fisica aerobica tre volte a settimane, 2) counseling nutrizionale e dieta sana per il cuore, 3) attività fisica aerobica e counseling nutrizionale, 4) gruppo di controllo, che non ha cambiato abitudini alimentari o motorie.
I partecipanti assegnati al gruppo (1) hanno svolto tre sessioni settimanali di 45 minuti, composte da 10 minuti di riscaldamento e 35 minuti di attività come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Per i primi tre mesi, si sono allenati al 70% della loro frequenza cardiaca massima, mentre per i successivi tre mesi lo hanno fatto all’80%.
I soggetti nel gruppo (2) sono state informati su come seguire la dieta DASH, che prevede un’alimentazione povera di sodio e ricca di fibre con molta frutta e verdura, fagioli, noci, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e carni magre. L’end-point primario era costituito da un composto di misure derivate da vari tests che valutavano diverse funzione cognitive (come capacità di pensiero, linguaggio, memoria…).
I soggetti nel gruppo di controllo non hanno mostrato miglioramenti nelle funzioni cognitive; di fatto, in media, le loro funzioni sono leggermente calate, l’equivalente di sei mesi di invecchiamento. La sola dieta DASH non ha influito sulle capacità cognitive, che sono migliorate invece nei soggetti assegnati al gruppo (2), un miglioramento equivalente all’annullamento di quasi nove anni di invecchiamento. In particolare, l’attività fisica ha migliorato capacità di pensiero note come funzioni esecutive, che riguardano la capacità di  controllare il proprio comportamento, prestare attenzione, organizzare idee e raggiungere obiettivi; non ha invece migliorato la memoria. I miglioramenti più evidenti delle funzioni cognitive sono stati osservati negli individui del gruppo (3), che hanno seguito il programma di attività fisica e dieta DASH, indicando che la dieta potrebbe potenziare gli effetti dell’attività fisica.
Attualmente non esistono terapie mediche approvate per fermare o annullare il deterioramento cognitivo legato all’età; questo studio dimostra che cambiamenti nello stile di vita possono ritardare di alcuni anni il decadimento di alcune funzioni cognitive.

Neurology (IF=8.055) Dec 2018, doi: 10.1212/WNL.0000000000006784

L’ATTIVITÀ FISICA ALLUNGA LA VITA

Abbiamo già parlato su questa pagina dello studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), che ha monitorato più di 130000 soggetti fra 35 e 70 anni di età, arruolati in 18 Paesi a diverso sviluppo socio-economico e reddito, distribuiti in 5 continenti. In questa analisi i ricercatori hanno esaminato la relazione tra quantità/tipologia di attività fisica e mortalità.

La mortalità totale è ridotta del 20% e del 35% negli individui che svolgono un’attività fisica moderata (150-750 minuti/settimana di attività fisica moderata) o intensa (>750 minuti/settimana), rispetto a quelli con una scarsa attività fisica (<150 minuti/settimana) (Figura). Come atteso, l’attività fisica riduce anche gli eventi e la mortalità cardiovascolari. Il pregio di questo studio sta, oltre che nell’ampio numero di soggetti analizzati, nella distribuzione assai eterogenea delle popolazioni esaminate. I ricercatori hanno così potuto stabilire che l’effetto protettivo dell’attività fisica è indipendente dal reddito e dalla qualità (ricreativa o lavorativa) dell’attività fisica svolta.

I ricercatori concludono che incrementare l’attività fisica è una strategia a basso costo per allungare la vita e migliorarne la qualità.

Lancet (IF=53.254) 390:2643,2017

UNA CORRETTA ATTIVITÀ FISICA RIPARA I DANNI DOVUTI ALL’INVECCHIAMENTO DEL CUORE. NON È MAI TROPPO TARDI PER INCOMINCIARE A MUOVERSI

L’invecchiamento causa un progressivo irrigidimento del muscolo cardiaco, con deterioramento della funzionalità ventricolare. La ridotta elasticità del muscolo diminuisce lo svuotamento del ventricolo durante la sistole e riduce la capacità del cuore di pompare sangue in circolo. Tutto ciò può sfociare in un’insufficienza cardiaca.

Al contrario, nei soggetti che svolgono un’intensa attività fisica, come gli atleti nella categoria “master”, il muscolo cardiaco rimane molto elastico, il volume ventricolare è elevato e la circolazione sanguigna efficiente.

I ricercatori texani hanno voluto verificare se un’adeguata attività fisica, iniziata nella mezz’età, sia in grado di correggere la perdita di funzionalità cardiaca dovuta all’invecchiamento. Hanno così reclutato 53 soggetti sedentari di mezz’età (dai 45 ai 64 anni). Metà ha seguito un complesso programma di intensificazione dell’attività fisica aerobica, che prevedeva 2 sedute settimanali di attività fisica moderata per due mesi, aumentate a 3 sedute nel terzo mese e integrate da due sedute settimanali di attività fisica intensa per i successivi 21 mesi; i partecipanti erano incoraggiati a compiere diversi tipi di attività fisica (treadmill, bicicletta, tennis, nuoto, palestra, ecc). Il programma del gruppo controllo prevedeva tre sedute settimanali di esercizio anaerobico e yoga.

La potenza aerobica (VO2max) è aumentata del 18% negli individui che hanno svolto attività fisica aerobica ed è rimasta invariata nel gruppo controllo. Parallelamente è diminuita la rigidità del muscolo cardiaco ed è aumentato il volume telediastolico, a indicare un maggior riempimento della camera ventricolare.

Si dimostra quindi che iniziare e mantenere un’adeguata attività fisica nella mezz’età, quando il muscolo cardiaco è ancora in grado di rimodellarsi e di recuperare elasticità, può riparare i danni al cuore indotti da sedentarietà e invecchiamento, riducendo quindi il rischio di incorrere in malattie cardiache come l’insufficienza cardiaca. Il Dr. Levine, autore senior della pubblicazione, propone che ”un’adeguata attività fisica diventi una comune componente dell’igiene personale, come lavarsi i denti e fare la doccia”.

Circulation (IF=19.309) 137:1549,2018

OMS. MALATTIE CARDIOVASCOLARI, CANCRO E DIABETE: SENZA ATTIVITÀ FISICA IL RISCHIO DI MORTE SALE DEL 20-30%.

Un adulto su quattro nel mondo non fa attività fisica e tra gli adolescenti è inattivo fisicamente oltre l’80% dei ragazzi. Eppure un minimo di attività fisica (anche non sportiva) è capace di ridurre sensibilmente il rischio di morte prematura per molte malattie come quelle cardiovascolari, il cancro e il diabete. Al contrario la sedentarietà può portare a un aumento dal 20 al 30% della mortalità
L’allarme è lanciato ancora una volta dall’OMS, che ricorda come sia stato pianificato a livello globale l’obiettivo di guadagnare al movimento fisico almeno un 10% di sedentari entro il 2025. Per farlo, ricorda l’OMS, servono politiche incentivanti e sensibilizzanti, considerando che attualmente solo il 56% degli Stati membri è già impegnato in tal senso.
Intendiamoci, l’OMS non vuole un mondo di “atleti”; per “attività fisica” si intende infatti un qualsiasi movimento corporeo che richiede un dispendio energetico, comprese le attività intraprese durante il lavoro, il gioco, lo svolgimento di lavori domestici, il turismo e il coinvolgimento in attività ricreative.
Muoversi fa bene a tutte le età e l’OMS ha preparato uno schema riassuntivo di raccomandazioni disegnate per tutti, dai 5 ai 65 anni e più.
Bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni. Fare almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno; essere attivi anche oltre 60 minuti fornirà ulteriori benefici per la salute; includere anche attività che rafforzano muscoli e articolazioni almeno 3 volte a settimana.
Adulti tra 18 e 64 anni. Minimo 75 minuti a settimana di attività fisica, ma la soglia media consigliata è quella di 150 minuti a settimana; tuttavia per ottenere reali benefici in grado di incidere sulla salute bisognerebbe arrivare a 300 minuti a settimana.
Adulti di età pari o superiore a 65 anni Per gli ultrasessantacinquenni in buona forma stesse soglie consigliate ai più giovani (75-150-300). Per chi ha scarsa mobilità il consiglio è comunque quello di fare movimento 3 o più giorni alla settimana, anche se controllato, utile a migliorare l’equilibrio e prevenire cadute.
Livelli regolari e adeguati di attività fisica possono: migliorare la forma fisica muscolare e cardiorespiratoria; migliorare le articolazioni e la salute funzionale; ridurre il rischio di ipertensione, cardiopatia ischemica, ictus, diabete, vari tipi di cancro (incluso cancro alla mammella e tumore del colon) e depressione; ridurre il rischio di cadute e fratture dell’anca o vertebrali.

OMS. UN MONDO DI SEDENTARI? I PIÙ INATTIVI SONO GLI ADOLESCENTI

I dati OMS indicano che circa un quarto della popolazione è sedentaria e non compie alcuna attività fisica, più le donne (27%) che gli uomini (20%).
Numeri che salgono nei Paesi ricchi dove a non muoversi sono il 26% degli uomini e il 35% delle donne, rispetto al 12% degli uomini e al 24% delle donne nei paesi a basso reddito.
Il calo dell’attività fisica è in parte dovuto all’inattività durante il tempo libero e al comportamento sedentario sul posto di lavoro e a casa. Allo stesso modo, un aumento dell’uso di modalità di trasporto “passive” contribuisce anche a un’attività fisica insufficiente.
E gli adolescenti? I dati indicano una platea adolescenziale che non ama fare attività fisica e che vede una preoccupante sedentarietà nell’81% degli adolescenti di età compresa tra 11 e 17 anni, più le ragazze (84%) che i ragazzi (78%)
La colpa, spiega l’OMS, è imputabile a diversi fattori, di cui molti legati all’urbanizzazione: traffico ad alta densità; bassa qualità dell’aria, inquinamento; mancanza di parchi, marciapiedi e strutture sportive/ricreative; paura della violenza e della criminalità nelle aree periferiche.
Che fare? Diverse le politiche e le azioni da attuare: camminare e andare in bicicletta come forme di trasporto attive da rendere accessibili e sicure per tutti; implementare politiche del lavoro e sul posto di lavoro che incoraggino l’attività fisica; attrezzare le scuole con spazi sicuri e strutture adeguate per consentire agli studenti di trascorrere il loro tempo libero attivamente; aumentare le strutture sportive e ricreative che offrano a tutti l’opportunità di praticare sport.
Si tratta di politiche complesse che richiedono investimenti e azioni concrete e che sulla carta hanno visto predisporre piani ad hoc in otto paesi su dieci dell’OMS, ma che in realtà risultano attive in poco più della metà (56%).
Del resto è dal 2013 che l’OMS ha aggiornato i suoi obiettivi in questo campo, fissando un target neanche troppo ambizioso per il 2025, con la riduzione di almeno il 10% del numero dei soggetti inattivi. E ora è al lavoro per un ulteriore sviluppo del Piano cercando di coordinare ancora meglio gli sforzi con tutte le parti interessate, tenendo conto delle attuali conoscenze scientifiche, delle prove disponibili, dell’esame di esperienze, innovazioni e dei nuovi dati internazionali.

UN’ATTIVITÀ FISICA MODERATA RIDUCE DEL 14% IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE E DEL 20% LA MORTALITÀ

Lo dice lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), i cui risultati sono stati pubblicati su Lancet. L’indagine è durata sette anni e ha preso in considerazione 130 mila individui sani tra i 35 e i 70 anni, provenienti da zone rurali e urbane di 17 diversi Paesi, sviluppati e non, dalla Svezia al Brasile, dalla Cina allo Zimbabwe. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi in base all’intensità dell’attività fisica svolta: bassa (<600 METxmin a settimana) (per la definizione di MET vedi l’articolo “Come si misura l’attività fisica?”); moderata (600-3000 METxmin a settimana) ed elevata (>3000 METxmin a settimana).

Nei soggetti che svolgono un’attività fisica moderata il rischio di eventi cardiovascolari è ridotto del 14%, e la mortalità totale del 20%, rispetto ai soggetti a bassa attività (Figura). Un’attività fisica elevata riduce gli eventi cardiovascolari e la mortalità del 25% e 35%.

Lo studio PURE conferma il ben noto beneficio dell’attività fisica sulla salute, cardiovascolare e non, dimostrando che il beneficio è simile per attività fisica ricreazionale (tipica dei paesi più evoluti) e non (legata prevalentemente al lavoro, nei paesi in via di sviluppo). Aumentare, anche di poco, l’attività fisica rappresenta un elemento irrinunciabile e a basso costo nella prevenzione cardiovascolare e per il mantenimento di una buona salute.

Lancet (IF=47.831) 390:2643, 2017

L’ATTIVITÀ FISICA ALLUNGA LA VITA ANCHE NEL PAZIENTE CARDIOPATICO

L’attività fisica è stata valutata in MET (Equivalenti Metabolici) (vedi articolo del giugno scorso) in più di 15000 pazienti con cardiopatia stabile di 39 Paesi. All’aumentare dell’attività fisica diminuisce la mortalità per tutte le cause; un raddoppio dei MET produce una riduzione della mortalità del 18% (95% CI 0.79-0.85). L’effetto maggiore si osserva nei pazienti sedentari e in quelli a rischio più elevato.

 

J Amer Coll Cardiol (IF=19.896) 70:1689,2017

IL PIÙ GRANDE STUDIO SULL’ATTIVITÀ FISICA SPONTANEA NEL MONDO. L’ITALIA AL 13° POSTO SU 46 PAESI

L’Università di Stanford in California ha individuato un nuovo strumento per monitorare in maniera accurata la pandemia di sedentarietà: il cellulare. In questo ambito i cellulari (3 adulti su 4 nei Paesi industrializzati e 1 adulto su 4 in quelli in via di sviluppo ne possiedono uno) rappresentano una risorsa formidabile poiché sono dotati di accelerometri in grado tra l’altro di registrare i passi che compiamo durante il giorno.

Nel più grande studio mai condotto finora sull’attività fisica ‘spontanea’, i cui risultati sono stati pubblicati sulla prestigiosa rivista “Nature”, sono stati analizzati i dati degli utilizzatori di un’app gratuita (Azumio Argus) per il monitoraggio dell’attività fisica: 68 milioni di giorni di registrazioni da 717.527 utilizzatori anonimi (di cui erano disponibili età, genere, altezza, peso registrati sull’app), residenti in 110 Paesi diversi. L’analisi si è poi focalizzata su 46 Paesi, ognuno rappresentato da almeno un migliaio di utenti. Il 90% degli utenti viveva in 32 Paesi industrializzati e il 10% in Paesi in via di sviluppo. La media di passi giornalieri è stata di 4.961. Chi sono i più sedentari? Gli indonesiani, che ogni giorno percorrono 3.513 passi. Al contrario, sono gli abitanti di Hong Kong a potersi fregiare del titolo di popolazione più attiva, con una media di 6.880 passi giornalieri. L’Italia si colloca al 13° posto su 46 Paesi, davanti all’Irlanda e dietro alla Gran Bretagna, con 5.296 passi giornalieri (Figura 1).

I Paesi dove si cammina meno sono anche quelli dove si registra una maggiore differenza tra uomini e donne: le donne sono generalmente più inattive dei maschi. Il divario tra sessi è elevato nei poco attivi Stati Uniti e Arabia Saudita, ed è minore in Svezia e Giappone, dove si cammina di più. Un altro aspetto, meno sorprendente, riguarda poi l’assetto urbanistico delle città: in quelle con maggior numero di aree pedonali si registra più attività fisica a tutte le ore del giorno, nel finesettimana e anche durante la settimana. A muoversi di più sono tanto i giovani che gli più anziani.

Non sorprende, anzi è l’ennesima conferma, che alla riduzione dell’attività fisica corrisponda una maggior prevalenza di obesità (Figura 2). Attraverso simulazioni al computer, gli autori dello studio hanno dimostrato che gli interventi mirati sull’attività fisica possono determinare una riduzione dell’obesità 4 volte maggiore rispetto a interventi non mirati.

Importanti spunti di riflessione derivati da uno studio mille volte più ampio di qualunque altra ricerca mai realizzata finora sull’attività fisica spontanea, che ha utilizzato dati di vita reale e non questionari nei quali il grado di attività fisica viene autoriferito. Una metodologia di lavoro che apre la strada a un nuovo filone di ricerche, da cui potranno scaturire suggerimenti su come facilitare l’attività fisica e misure per invogliare gli individui a svolgerla.

Nature (IF=40.137) 547:336,2017