I CEREALI: L’ORZO

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

E’ il più antico cereale. Appartiene alla famiglia delle Graminacee, specie Hordeum Sativum. Viene coltivato bene anche in climi freddi e in terreni poveri. Usato per la panificazione, per alimenti dietetici, alcolici e come succedaneo del caffè, viene impiegato in cucina sotto forma di orzo perlato in minestre e risotti. Composto per il 70 % di carboidrati, 10% circa di proteine e un basso contenuto di grassi, meno del 1,5%, 100 grammi di orzo apportano 318 kcal. con un contenuto di fibra di 9,2 g. Decisamente rilevante il contenuto di sali minerali: potassio magnesio, fosforo e zinco. Ultimamente si è messa in evidenza l’importanza della frazione solubile della fibra: i betaglucani. È stato dimostrato i betaglucani riducono l’assorbimento di colesterolo nell’intestino, riducendo i livelli di LDL colesterolo nel sangue. Infatti l’ EFSA, l’autorità per la sicurezza alimentare europea, ha attestato che “il consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento della concentrazione normale di colesterolo nel sangue”.

LA RICETTA. Minestra d’orzo

Ingredienti per 4 persone: orzo perlato 200 g., verza pulita 300 g., piselli secchi 50 g., cavolo nero 250 g., zucchine 280 g., 1 scalogno, un cucchiaino di curcuma, sale, pepe, olio extravergine d’oliva 20 g. Pulire il cavolo e la verza, e tagliarle a listarelle. Affettare lo scalogno e lasciarlo soffriggere a fuoco basso con l’olio. Unire il cavolo nero, la verza, i piselli, l’orzo sciacquato e lasciar cuocere per 5 minuti. Coprire con il brodo, aggiustare di sale e pepe e aromatizzare con la curcuma. Portare a cottura. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 299,27. Proteine: 11,61 g. Lipidi: 7,61 g; saturi 1,14 g; insaturi 0,76 g; monoinsaturi 4,06 g. Carboidrati: 49,17 g. Fibra: 8,76 g.

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