PAPAYA: LA RICETTA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Di consistenza delicata, il sapore della papaya si può definire una via di mezzo tra l’albicocca e il melone. Succoso e rinfrescante, se colto acerbo questo frutto raggiunge lentamente la maturazione favorendo una conservazione più lunga. Usata per marmellate e frullati la papaya in sud America è consumata anche in piatti salati. La zuppa di pollo e papaya prevede come ingredienti per quattro persone: 350 gr. di papaya matura, 250 gr. di carne di pollo, 1 cipolla, un pizzico di zenzero, qualche foglia di menta,30 g. di olio extravergine, sale e pepe q.b. In una padella cuocere il pollo tagliato a dadini, condito con sale e pepe. In un’altra casseruola far soffriggere la cipolla con l’olio ed aggiungere la papaya tagliata a cubetti, lo zenzero e la menta. Aggiustare di sale e coprire con l’acqua portando a cottura per circa 30 minuti a fuoco basso. Unire il pollo e servire la zuppa fredda in coppette.

Per porzione. Kcal. 164.75; Proteine 14.51 g; Lipidi 8.16 g (saturi 1.39 g, monoinsaturi 5.86 g, polinsaturi 0.79 g); Carboidrati 8.84 g; Fibra 2.23 g.

IL CONSUMO DI CARNI ROSSE, PEGGIO SE PROCESSATE, ACCORCIA LA VITA

È noto che il consumo di carni rosse si associa a un aumentato rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari, di alcune forme di tumore (come il cancro del colon retto) e a una ridotta aspettativa di vita. Il rischio aumenta ulteriormente se si consumano carni rosse processate (es. salumi, hot dog, salsicce). Alcuni studi hanno associato il consumo di carni processate anche a un aumentato rischio di broncopatia cronica ostruttiva (BPCO), scompenso cardiaco, ipertensione e malattie neurodegenerative. Associazioni evidenziate da studi osservazionali, con tutti i limiti di questa tipologia di studi, ma che hanno tuttavia una plausibilità biologica, visto che le carni rosse e processate sono ricche di grassi pro-aterosclerotici (i grassi saturi), cancerogeni potenziali (es. idrocarburi aromatici policiclici e ammine eterocicliche), sodio e conservanti.
Per confermare l’esistenza di un’associazione tra variazioni nel consumo di carni rosse e mortalità nei due sessi, un gruppo di ricercatori del Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health (Boston, Usa) ha esaminato i dati relativi a due grandi studi prospettici: la coorte di 53.553 donne del Nurses’ Health Study e quella di 27.916 uomini dell’Health Professionals Follow-up Study. Endpoint principale dello studio era la mortalità.
Durante il follow-up di 1,2 milioni di anni-persona, sono stati registrati 14.019 decessi; 8.426 nel Nurses’ Health Study, 5.593 nell’Health Professionals Follow-up Study. Un aumento nel consumo di carni rosse rilevato nel corso di 8 anni è risultato associato a un più elevato rischio di mortalità nei successivi 8 anni, tanto negli uomini che nelle donne.
Un aumentato consumo di almeno mezza porzione di carni rosse al giorno è risultato associato ad un rischio di mortalità maggiorato del 10% (per le carni processate +13%, per le carni rosse non processate +9%). Una riduzione del consumo di carni rosse, processate e non, pari ad almeno mezza porzione al giorno, non ha prodotto per contro una riduzione del rischio di mortalità. Ma una riduzione del consumo di carni rosse, compensata da un contemporaneo aumento di frutta a guscio, pesce, pollo, latticini, uova, cereali integrali o vegetali, era associata a una riduzione del rischio di morte.
“Questi risultati – commentano gli autori dello studio – suggeriscono dunque che un cambiamento delle fonti di proteine alimentari e un aumentato consumo di cibi di origine vegetale può aumentare la longevità”.

Brit Med J (IF=27.604) 365:l2110,2019

LA PAPAYA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Diffusa in tutte le regioni tropicali e subtropicali, la papaya è un piccolo albero simile alla palma. Il frutto ha l’aspetto di una grossa bacca arrotondata e può arrivare a pesare anche 10 chili. All’esterno si presenta di colore verde-giallo, mentre l’interno è di un colore arancione brillante con numerosi semi neri ricoperti di mucillagine. Nella medicina popolare la papaya viene suggerita per contrastare i disturbi digestivi; questo frutto infatti contiene diverse proteasi, come da papaina, chimopapaina e papaina A e B. È noto che tali composti risultano particolarmente efficaci come adiuvanti nella digestione proteica e nell’insufficienza pancreatica. La loro analogia con la pepsina umana gli ha attribuito il soprannome di “pepsina vegetale” e non a caso questa proprietà viene sfruttata nei prodotti impiegati per detergere le lenti a contatto dai depositi proteici. A differenza della pepsina umana, che ha bisogno di un attivatore (acido cloridrico), queste proteasi si attivano in ambiente neutro o basico. In commercio esistono molti integratori a base di papaya fermentata, a cui vengono attribuite molte proprietà antiossidanti. Di certo la composizione è interessante: caroteni, vitamina A e selenio sono agenti antiossidanti. Buono è pure il contenuto di fibra con un valore calorico modesto (30K calorie per 100 grammi).

I PINOLI

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

I pinoli sono semi oleosi commestibili prodotti dal Pinus Pinea o pino comune, albero a larga diffusione nell’area mediterranea, spesso presente anche nei parchi e nei viali cittadini. La pigna viene comunemente considerata il frutto dei pini: in realtà è lo strobilo, lo pseudo frutto che funge da protezione ai piccoli semi definiti mandorle. Le pigne giungono a maturazione nel periodo di circa tre anni e in autunno cadono dall’albero per poi essere raccolte e ammucchiate fino a primavera quando, una volta essiccate, aprono le squame ed espongono i pinoli. Questi sono ancora racchiusi dal guscio legnoso e devono essere liberati, lavati, essiccati prima di essere messi in commercio. Tutti questi procedimenti aumentano i costi di produzione facendo salire il prezzo dei pinoli. Da 100 chili di pigne si ottengono circa 25 kg di pinoli con guscio e alla fine della lavorazione rimangono dai 6 agli 8 chili di prodotto per l’immissione sul mercato. Molto energetici, i pinoli contengono una elevata percentuale di lipidi (50%). Questi grassi sono insaturi e costituiti in maggior parte dall’acido linoleico (omega 6). Hanno un buon contenuto proteico e tra tutti gli amminoacidi spicca l’arginina, precursore dell’ossido nitrico noto per le sue proprietà dilatatorie sul sistema vascolare. Il buon contenuto di tocoferoli (vitamina E) caratterizza i pinoli come antiossidanti. E’ bene valutare l’elevato contenuto calorico, 600 Kcal per ogni 100 grammi, e quindi considerare sufficiente una porzione di circa 20 grammi/die.

IL TOPINAMBUR: LA RICETTA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Alimento versatile, il topinambur si presta a molte ricette, primi piatti, torte salate, salse. Il suo particolare gusto, che assomiglia a quello del carciofo, e la sua consistenza, che richiama la patata, lo caratterizzano come un alimento molto apprezzato. La ricetta più semplice è quella di cucinarlo trifolato e proporlo come contorno. Gli ingredienti per 4 persone sono: 800 gr. di topinambur, 3 spicchi di aglio, 30 gr. di olio extravergine, circa 200 ml. di brodo vegetale e prezzemolo tritato. Dopo aver ben spazzolato i topinambur, si sbucciano e si tagliano a fettine, che è bene immergere in acqua e limone per non farle annerire. In una padella si scalda l’olio con l’aglio per poi aggiungere le fettine di topinambur. Si porta a cottura aggiungendo il brodo vegetale al bisogno. A fine cottura si sala e si aggiunge il prezzemolo tritato. I topinambur dovranno risultare cotti e ancora croccanti.

Per porzione. Kcal 219.00. Proteine 2.02 gr. Lipidi 7.64 gr. Carboidrati 34.78 gr. Fibra 3.35 gr.

TROPPI ENERGY DRINK FANNO IMPAZZIRE IL CUORE

Gli energy drink sono bevande energetiche che contengono una miscela di sostanze stimolanti, zuccheri e altri ingredienti come la taurina e alcune vitamine del gruppo B. Se consumati in eccesso e in un breve periodo di tempo, gli energy drink possono causare rischi per la salute, in particolare per quella del cuore. Lo studio che vi proponiamo oggi dimostra che bere circa 1 litro di bevande energetiche nell’arco di un’ora aumenta la pressione sanguigna e altera la frequenza cardiaca.
I ricercatori hanno suddiviso 34 volontari sani, tra 18 e 40 anni di età, in due gruppi. Al primo è stato chiesto, per tre giorni differenti, di bere in un’ora circa un litro di due diverse bevande energetiche (drink A e drink B), entrambe contenenti un totale compreso tra i 304 e i 320 milligrammi di caffeina (ovvero sotto al limite di 400 mg al giorno) e altri ingredienti come la taurina (un amminoacido), il glucuronolattone (uno zucchero) e alcune vitamine del gruppo B. Al secondo gruppo è stato chiesto di consumare una bevanda placebo, composta da acqua gassata, succo di lime e aromi alla ciliegia. I ricercatori hanno poi monitorato l’attività elettrica del cuore e la pressione sanguigna di ciascun partecipante prima e ogni 30 minuti per le 4 ore successive al consumo delle bevande.
I volontari che hanno assunto le bevande energetiche presentavano un battito cardiaco alterato. Dopo 4 ore dall’assunzione delle bevande energetiche, l’intervallo QT all’ECG, ovvero il tempo impiegato dai ventricoli per prepararsi a generare un nuovo battito, era tra i 6 e 7.7 millisecondi più lungo rispetto a quello di coloro che avevano bevuto la bevanda placebo. Un intervallo QT troppo lungo può causare un’alterazione del battito cardiaco, o un’aritmia cardiaca, con potenziali gravi complicanze. La pressione sistolica aumentava di 14.4-15.9 mmHg dopo assunzione delle bevande energetiche, e di 9.8 mmHg dopo placebo (Figura), e superava i 140 mmHg in 8 volontari che avevano consumato bevande energetiche e solo in 2 che avevano assunto placebo.

Responsabile di queste alterazioni non può essere solo la caffeina, in quanto i livelli di questa sostanza assunti dai partecipanti erano inferiori ai limiti raccomandati dall’EFSA, l’Autorithy Europea per la sicurezza alimentare. Sarà quindi necessario analizzare gli effetti dei singoli ingredienti e le loro diverse combinazioni per poter spiegare le alterazioni riscontrate.

J Amer Heart Ass (IF=4.660) 8:e011318, 2019

IL TOPINAMBUR

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il topinambur è una radice commestibile originaria delle praterie del Nord America. Chiamata “chiqueli” dagli indigeni, fu importata nel 1600 in Europa, dove si diffuse con nomi differenti come noci di terra, o carciofi del Canada, o di Gerusalemme. Le varietà coltivate sono due: la bianca, detta anche precoce, e la bordeaux, che viene raccolta durante l’inverno. Il topinambur è diffuso in quasi tutta l’Italia tranne in Sardegna, dove non è presente questa pianta infestante delle Asteracee. La parte aerea può raggiungere i tre metri mentre la parte sotterranea presenta un rizoma edibile, di 3-5 cm nodoso e bitorzoluto. Viene spesso confuso con la patata, ma presenta diversità notevoli sia di sapore che di composizione. Ricco di vitamine A e B, contiene numerosi micronutrienti tra cui magnesio e potassio. La presenza di inulina, un oligosaccaride composto da lunghe catene di fruttosio caratterizza questo tubero. È dimostrato che l’inulina favorisce la digestione e l’equilibrio della flora intestinale. Utilissima anche nelle diete, aumenta di volume in presenza di acqua, aumentando il senso di sazietà.

LA DIETA MEDITERRANEA RIDUCE IL RISCHIO DI MORTALITÀ PER MALATTIE CARDIOVASCOLARI LEGATO ALL’ESPOSIZIONE AGLI INQUINANTI ATMOSFERICI

Queste sono le conclusioni a cui sono giunti i ricercatori della New York University School of Medicine di New York, che hanno valutato se la dieta mediterranea modifica l’associazione tra esposizione a lungo termine all’inquinamento atmosferico e rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Il National Institutes of Health – American Association for Retired Persons Diet and Health Study ha arruolato una coorte prospettica (N = 548.845) in 6 stati e 2 città negli Stati Uniti, con un periodo di follow-up di 17 anni (1995-2011). È stato utilizzato un Diet Index Mediterraneo (DIM), che valuta con una scala a 9 punti la conformità con una dieta in stile mediterraneo, ed è stata effettuata una stima delle esposizioni medie annuali al particolato fine e al biossido di azoto. È stato quindi valutato il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, cardiopatia ischemica, malattie cerebrovascolari o arresto cardiaco associati all’esposizione a lungo termine a inquinamento atmosferico. È stata infine esaminata la capacità del DIM di modificare le associazioni tra esposizione agli inquinanti e mortalità. Per il particolato fine, è stata osservata una associazione elevata e significativa con malattia cardiovascolare (HR per 10 μg/m3 =1.13, IC 95% 1.08-1.18), cardiopatia ischemica (HR=1.16, IC 95% 1.10-1.23) e malattia cerebrovascolare (HR=1.15, IC 95% 1.03-1.28). Per il biossido di azoto, è stata riscontrata un’associazione significativa con malattie cardiovascolari (HR per 10 ppb=1.06, IC 95% 1.04-1.08) e cardiopatia ischemica (HR=1.08, IC 95% 1.05-1.11). La dieta mediterranea ha modificato queste relazioni: I soggetti con DIM più elevato avevano tassi di mortalità per malattie cardiovascolari associati all’esposizione a lungo termine all’inquinamento atmosferico significativamente più bassi (interazione P <0.05).

Circulation (IF=18.881) 139:1766,2019

IL CROQUE MONSIEUR

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Nel 1910 il “croque monsieur” compare per la prima volta nel menu di un bistrot parigino. Citato anche nell’opera di Proust, si è poi diffuso rapidamente in tutta la Francia. La leggenda attribuisce la sua nascita al caso, quando alcuni operai appoggiarono il loro panino su una stufa per scaldarlo, fondendo così il formaggio interno e creando una croccante crosticina. L’autentica ricetta del croque monsieur consiste in una fetta di pane spalmata con besciamella ed emmenthal grattugiato, su cui si mette una fetta di prosciutto. Si chiude il panino con un’altra fetta di pane spalmata di senape, besciamella ed emmenthal grattugiato, a questo punto si inforna fino e quando il formaggio è gratinato. Esiste anche la variante femminile chiamata “croque madame”, che prevede l’aggiunta di un uovo all’occhio di bue. È certamente un panino gourmet e ogni regione francese ne ha inventata una variante: “croque provençal” con il pomodoro, “croque auvergnat” con formaggio blu d’Auvergne,” croque tartiflette” con patate e formaggio Reblochon.

QUANTO SALE NEGLI ALIMENTI?

Si può mangiare un po’ più ‘salato’ di quanto consiglia attualmente l’Organizzazione Mondiale della Sanità, senza esagerare, e bilanciando con un’adeguata assunzione di potassio. Lo stabilisce una ricerca condotta dal gruppo di ricerca PURE (Prospective Urban Rural Epidemiological), coordinato da Salim Yusuf, uno dei trialisti più famosi del mondo, che ha analizzato l’escrezione urinaria di sodio e potassio (utilizzata come surrogato dell’assunzione alimentare), correlandola agli eventi cardiovascolari e alla mortalità, in una popolazione di 103.570 adulti appartenenti a 18 diverse nazioni. L’analisi ha consentito di suddividere i partecipanti in sei categorie, in base all’escrezione di sodio e potassio combinate: escrezione di sodio bassa (<3 gr/die), moderata (3-5 g/die) e alta (> 5 g/die), con un’escrezione di potassio maggiore, uguale o inferiore a 2.1 g/die.
L’escrezione urinaria media di sodio e potassio è risultata rispettivamente di 4.93 g/die e di 2.12 g/die. Un’aumentata escrezione urinaria di sodio è risultata correlata positivamente con un’aumentata escrezione urinaria di potassio. Dopo un follow-up di 8.2 anni, il 6.1% (7.884) dei partecipanti è deceduto o ha subito un evento cardiovascolare maggiore.
Da questa complessa analisi emerge una relazione a curva J tra escrezione urinaria di sodio ed eventi cardiovascolari/mortalità, mentre si è evidenziata una relazione inversa tra l’escrezione di potassio ed eventi cardiovascolari/mortalità. Analizzando le diverse categorie definite dall’escrezione congiunta di sodio e potassio, emerge che quella associata al minor rischio di eventi cardiovascolari/mortalità, caratterizzata da escrezione moderata di sodio (3-5 g/die) ed elevata di potassio, è presente nel 21.9% della coorte esaminata. Rispetto a questa categoria a basso rischio, le categorie a maggior rischio di eventi cardiovascolari/mortalità sono quelle con bassa escrezione di sodio/bassa escrezione di potassio (+ 23%) e con alta escrezione di sodio/bassa escrezione di potassio (+ 21%). Il concetto generale è che una maggior escrezione urinaria di potassio attenuerebbe l’aumentato rischio cardiovascolare associato a un’elevata escrezione di sodio.
Secondo gli autori questi risultati suggeriscono che la ricetta vincente per la salute cardiovascolare e per ridurre il rischio di mortalità sia rappresentata da un’assunzione di sodio moderata (3-5 g/die*), associata a un elevato apporto alimentare di potassio. Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono molto restrittive, poiché prevedono <2.0 grammi al giorno di sodio (l’assunzione media nella vita reale è di circa 4 gr/die) e 3.5 g al giorno di potassio (l’assunzione media nella vita reale è di circa 2 gr/die).
*1 grammo di sale da cucina contiene circa 0.4 grammi di sodio; quindi 1 grammo di sodio equivale a 2.5 grammi di sale da cucina.

Brit Med J (IF=23.562) 364:I772,2019