IL SALMONE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Pesce dalle carni saporite e gustose, è ricco di proprietà nutrizionali che lo rendono alimento altamente raccomandabile. Fonte di omega-3 e di vitamina D, il salmone presenta anche una buona quantità di vitamine del gruppo B. Sulle nostre tavole è presente sia fresco sia affumicato. Tra le due tipologie non esistono significative differenze tranne che per il contenuto di sodio, particolarmente ricco nell’affumicato. Il processo di conservazione, infatti, prevede un’abbondante salatura. Il valore calorico del salmone è di 182 Kcal per 100 grammi. Interessante la composizione lipidica con un buon contenuto di polinsaturi.

La ricetta: salmone in salsa
Ingredienti: 400 g salmone fresco, 100 g yogurt bianco, 4 uova, salvia, rosmarino, mezzo limone, sale.
Lessare le uova per dieci minuti e raffreddarle sotto l’acqua. Cospargere il salmone con la salvia e il rosmarino quindi adagiarlo dal lato della pelle in una padella ben calda. Cuocere per 10 minuti e lasciare intiepidire coperto. Sgusciare poi le uova e tagliarle mescolandole al salmone sbriciolato. Frullare lo yogurt con succo di limone, sale e rosmarino,condire il piatto con la salsa e … buon appetito.

LE SPEZIE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Le spezie sono ricavate dalla lavorazione di arbusti, bacche, semi, radici, boccioli, foglie e frutti. Hanno per lo più la funzione di dare un gusto caratteristico ai cibi, di modificare il sapore di un piatto, rafforzandolo oppure rendendolo più gradevole al palato. Le spezie hanno spesso origine esotica e, nei tempi passati, sono state considerate a lungo merce preziosa. Ancora oggi molte di loro hanno un costo rilevante dovuto alla lavorazione manuale che molto spesso richiedono. Assai diffuse anche nei nostri piatti tradizionali, le spezie non apportano calorie e quindi possono essere usate liberamente secondo il gusto personale nelle diete ipocaloriche. La curcuma di origine orientale, usata in zuppe e verdure, presenta proprietà antinfiammatorie interessanti. Lo zenzero, usato molto nei dolci, oggi viene proposto anche nelle tisane o in sostituzione della cipolla in molti piatti. Il peperoncino, originario delle Americhe, è diffuso in tutto il mondo e può essere protagonista in quasi tutti i piatti dal dolce al salato. La noce moscata, originaria dell’Indonesia, è indispensabile in salse e ripieni. Il cumino, spezia mediterranea, è impiegato nei formaggi e nelle carni stufate. Con i chiodi di garofano si preparano molti dolci, carni a lunga cottura e si aromatizzano anche bevande. Il cardamomo è la terza spezia più rara tra tutte; proviene dal Nepal o dallo Sri Lanka e si abbina sia a primi piatti che ai dolci. La cannella è la spezia più utilizzata nei dolci e nei pani oltre a caratterizzare particolari ricette di pesci e di carni. L’anice stellato si usa per insaporire carni e minestre, ma è soprattutto impiegato nell’aromatizzazione della sambuca.

PRODOTTI AGROALIMENTARI TRADIZIONALI: LA MESCIUA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

La mesciua è uno tra i piatti più popolari della cucina ligure. In dialetto ligure mesciua significa mescolanza, ciò comporta che non esista una ricetta univoca di questa zuppa composta da legumi e farro. La tradizione narra che le mogli dei portuali raccogliessero al porto le granaglie e i legumi caduti dai sacchi durante lo scarico delle merci dalle navi. Con questo misero raccolto veniva quindi preparata una zuppa, nel tempo divenuta caratteristica della città di La Spezia, dove le trattorie ancora oggi la propongono. I ceci e i fagioli devono essere cotti separatamente e così anche il farro. Una volta lessato, il tutto viene assemblato (“miscelato”, appunto) con aggiunta di olio extravergine d’oliva. È una lunga cottura che oggi viene evitata grazie alla messa in commercio dei relativi ingredienti già lessati in sacchetti, pronti per essere commisti nella mesciua. Alcuni aggiungono alla fine un tocco di origano, ma i “puristi” tollerano solo un’eventuale macinata di pepe. Da un punto di vista nutrizionale è un ottimo piatto unico, indicato anche ai vegani, che può essere consumato sovente e senza alcuna controindicazione.

VEGETARIANI: BENE IL CUORE, MA ATTENZIONE AL CERVELLO

Un ampio studio condotto dall’Università di Oxford indica che le persone che seguono diete vegetariane o vegane hanno minori probabilità di sviluppare cardiopatie, ma presentano maggiori possibilità di avere un ictus rispetto a chi mangia carne.
I ricercatori hanno seguito 48.188 adulti di mezza età non affetti da malattie cardiovascolari per circa 18 anni. I ricercatori hanno valutato le abitudini alimentari con questionari all’inizio dello studio; alcuni partecipanti hanno completato altri questionari circa 14 anni dopo. Le persone che mangiavano carne, a prescindere che consumassero anche pesce, latticini o uova, sono state classificate come carnivore; all’inizio dello studio erano 24.428 e il 96% è rimasto carnivoro nel follow-up. Altre 7.506 persone mangiavano pesce ma non carne all’inizio dello studio e il 57% ha mantenuto le sue abitudini. 16.254 soggetti hanno iniziato come vegetariani o vegani, non mangiando carne o pesce, e il 73% hanno continuato ad astenersi durante il follow-up.

Durante i 18 anni di follow-up, 2.820 individui hanno sviluppato una coronaropatia, 519 hanno avuto ictus ischemici e 300 ictus emorragici. I vegetariani, inclusi i vegani, avevano il 22% in meno di probabilità di sviluppare coronaropatia rispetto ai carnivori; 10 casi in meno su 1.000 persone in un decennio. Tuttavia, vegetariani e vegani avevano il 20% in più di probabilità di avere un ictus, soprattutto emorragico; in 10 anni ciò si traduce in circa tre ictus in più ogni 1.000 persone.
Sia chi mangiava pesce che i vegetariani avevano in media un BMI più basso e tassi inferiori di ipertensione, ipercolesterolemia e diabete rispetto a chi mangiava carne, il che potrebbe spiegare il rischio inferiore di cardiopatie nei vegetariani. Il motivo dell’aumentato rischio di ictus nei vegetariani è meno chiaro, ma alcune recenti evidenze suggeriscono che mentre bassi livelli di colesterolo sono protettivi contro cardiopatia e ictus ischemico, livelli di colesterolo molto bassi potrebbero essere legati a un maggior rischio di ictus emorragico, il sottotipo riscontrato di maggiormente nei vegetariani.

BMJ (IF=27.604) 366:l489,2019

LE ERBE AROMATICHE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Le erbe aromatiche vengono utilizzate soprattutto fresche, spesso aggiunte nel preparato verso la fine della cottura o a cottura ultimata: si sfruttano di solito le foglie fresche per conferire un determinato aroma agli alimenti senza modificare il sapore delle pietanze. Il Basilico è erba aromatica più estiva, aggiunta a pomodori o verdure estive è adatto anche a zuppe e minestre, sposandosi bene con pasta e riso in forma di “pesto”. Prezzemolo è l’erba più versatile e presente in cucina. Lega con tutte le verdure ma anche con le patate e i legumi, è perfetto nelle insalate di riso. L’Origano, unito a pomodoro e alla pizza, è un classico e inconfondibile aroma, ma abbinato ai legumi contribuisce a evitare le fermentazioni. L’Erba cipollina ha un sapore delicato e spesso viene utilizzata per insaporire burro e yogurt. Il Rosmarino si accoppia alle patate e a tutte le carni arrosto, oltre a essere anche impiegato nelle vellutate. La Salvia è spesso aggiunta al burro fuso per aromatizzare la pasta e il riso, nonchè agli arrosti di carne bianca; si abbina molto bene con limone e mele. Il Timo è ottimo con tutte le verdure e con i legumi come pure con le frittate, si aggiunge talvolta anche alle macedonie. La Maggiorana si usa per aromatizzare carni e pesci dal sapore forte ed è ottima con formaggi e funghi, tra le verdure è consigliata con gli asparagi. Infine l’Alloro si utilizza con tutti i legumi ma soprattutto con le verdure più dolci come zucca e patate.

LA CUCINA WALSER

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

La cucina Walser è una cucina montanara che, durante i secoli, ha recepito più di una influenza dal Piemonte e dalla Lombardia, dovute agli scambi con derrate alimentari della pianura; nondimeno, è riuscita a mantenere la capacità di sfruttare a fondo i prodotti del proprio territorio e di conservare le tradizioni antiche. I Walser, popolazione di origine germanica, si sono insediati nelle regioni montane circostanti il massiccio del Monte Rosa intorno al VII secolo. Accanto alle architetture delle case aventi caratteristiche ancora oggi facilmente identificabili, essi hanno lasciato una traccia ben definita anche nella cucina. Chi è stato in Valsesia avrà sicuramente assaggiato la miaccia ovvero miljntscha, un pane di farina di segale che come tutti i pani semplici montanari, viene cotto direttamente sulla brace con testi di ghisa. I chneffene, bocconcini di pastella di farina e latte cotti in acqua bollente, vengono conditi con cipolla stufata e panna. I chnolle sono gnocchetti di grano cotti in brodo di maiale e serviti con salumi. La bischt turtu o torta delle vacche è particolarissima: viene confezionata con il colostro destinato ai vitellini e con farina di mais, segale e aromatizzata con fiori di camomilla. Ricca di sostanze nutritive era considerata una leccornia destinata a poche feste. Nodle und trifla è la pasta alla tedesca cioè pasta corta con patate, cipolle, pancetta e formaggio, ai più conosciuta come pasta di Macugnaga dove viene ancora oggi cucinata.

LO YOGURT

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Lo yogurt è un particolare alimento che si ottiene attraverso la fermentazione del latte. Per tale processo si utilizzano dei ceppi selezionati di S. thermophilus e L. bulgaricus con la concentrazione minima di 107 CFU/g (dieci milioni di unità formanti colonie per grammo di prodotto). Spesso vengono aggiunti ulteriori ceppi: i più utilizzati sono Lactobacillus casei e Bifidobacteria. Questi microrganismi provocano l’acidificazione del lattosio e la coagulazione delle proteine (caseine) in piccoli fiocchi, conferendo così al prodotto l’aspetto denso e cremoso. Lo yogurt prodotto da latte intero ha un apporto calorico di 65Kcal. per 100 grammi, le proteine sono di buon valore biologico e raggiungono i 3.5 grammi, mentre i grassi i 3.8 grammi. I prodotti in commercio hanno valori nutrizionali diversi, a seconda se si è aggiunta o meno frutta oppure zuccheri, talvolta vengono addizionate proteine in polvere aumentando così il valore a 5.5 grammi. Si può produrre lo yogurt in casa facilmente impiegando un piccolo quantitativo di yogurt (starter) o fermenti acquistati. Il latte deve essere leggermente intiepidito per facilitare l’acidificazione e mischiato con i fermenti. Si copre il tutto con un panno lasciando un piccolo spiraglio per lasciare passare un po’ di aria, dopo 12 ore si filtra lo yogurt con un colino dove rimangono i fermenti che conservati in frigorifero al massimo per 2 o 3 giorni posso essere riutilizzati di nuovo come madre di nuovo identico prodotto.

DOMANDE E RISPOSTE SULLA VITAMINA D

1. Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è un pro-ormone liposolubile prodotto a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti B (UVB). L’esposizione solare rappresenta la principale sorgente naturale di vitamina D, tuttavia, essa può essere assunta anche con gli alimenti.

2. Che ruolo svolge nel corpo umano?
Il principale ruolo della vitamina D è quello di regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo la normale formazione e mineralizzazione dell’osso. Inoltre, la vitamina D è coinvolta nel processo che garantisce una normale contrattilità muscolare nonché interagisce con il sistema immunitario esercitando un effetto immunomodulante.

3. Cosa comporta una carenza di vitamina D?
In molte persone la carenza di vitamina D è del tutto asintomatica. Una grave carenza determina il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Inoltre, condizioni di ipovitaminosi D possono portare anche a riduzione della forza muscolare e dolori diffusi.

4. Come si può valutare la disponibilità di vitamina D nel corpo umano?
Il dosaggio della vitamina D nella forma 25(OH)D sierica rappresenta il metodo più accurato per stimare lo stato di riserva di vitamina D nell’organismo.

5. Quando è necessario eseguire il dosaggio di vitamina D?
Il dosaggio deve essere eseguito solo in presenza di specifiche condizioni di rischio, su indicazione del medico. Il dosaggio della vitamina D [dosaggio della 25(OH)D] esteso alla popolazione generale è inappropriato.

6. Quali sono i valori “normali” di vitamina D?
I valori desiderabili di 25(OH)D sono compresi tra 20 e 40 ng/mL. Infatti, per valori superiori ai 20 ng/mL si considera garantita l’efficacia per gli esiti scheletrici, mentre per valori inferiori ai 40 ng/mL si considera garantita la sicurezza, non essendo documentati rischi aggiuntivi.
Una condizione di “carenza” di vitamina D è individuata per valori di 25(OH)D inferiori a 20 ng/mL. Pertanto, per valori di 25(OH)D < 20 ng/mL è giustificato l’inizio della supplementazione di vitamina D. Il controllo sistematico dei livelli di 25(OH)D non è raccomandato.

7. Quali sono le fonti naturali di vitamina D?
L’efficace esposizione alla luce solare e l’apporto dietetico di vitamina D rappresentano i principali fattori che determinano i livelli sierici di 25(OH)D.
ESPOSIZIONE SOLARE
L’esposizione solare rappresenta il meccanismo principale di produzione di vitamina D nell’essere umano. Un’esposizione solare regolare rappresenta il modo più naturale ed efficace per un’adeguata produzione endogena di vitamina D. Fattori che possono influenzare la capacità di produrre vitamina D a seguito dell’esposizione alla luce solare (raggi UVB) includono l’ora del giorno, la stagione, il colore della pelle, la quantità di pelle esposta alla luce solare, il tempo di esposizione, nonché l’utilizzo di protezione solare. In generale le persone con pelle più scura potrebbero aver bisogno di un tempo di esposizione più prolungato rispetto a persone con carnagione chiara. Il tempo di esposizione dipende dalla sensibilità della pelle alla luce solare, assicurandosi di evitare scottature.
APPORTO ALIMENTARE
La maggior parte degli alimenti contiene scarse quantità di vitamina D, pertanto la sola alimentazione non può esserne considerata una fonte adeguata. La vitamina D è relativamente stabile e viene alterata poco da conservazione e cottura. Ecco una lista di alimenti con corrispondente contenuto di vitamina D espresso o in UI/100g o in UI/L.
Latte e latticini. Latte vaccino: 5-40 UI/L. Latte di capra 5-40 UI/L. Burro 30 UI/100g. Yogurt 2.4 UI/100g. Panna 30 UI/100g. Formaggi 12-40/100g.
Altri alimenti. Maiale 40-50 UI/100g. Fegato di manzo 40-70 UI/100g. Dentice, merluzzo, orata, palombo, sogliola, trota, salmone, aringhe 300-1500/100g. Olio di fegato di merluzzo 400 UI/5ml (1 cucchiaino da the). Tuorlo d’uovo 20 UI/100g.

8. In quali casi è previsto l’utilizzo di vitamina D per prevenirne o trattarne la carenza?
L’utilizzo di vitamina D, indipendentemente dalla misurazione della 25(OH)D, è previsto:
• negli anziani ospiti delle residenze sanitario-assistenziali
• nelle donne in gravidanza o in allattamento
• nelle persone affette da osteoporosi da qualsiasi causa o osteopatie accertate per cui non è indicata una terapia remineralizzante.
L’utilizzo previa misurazione della 25(OH)D è previsto:
• nelle persone con livelli sierici di 25(OH)D < 20 ng/mL e sintomi attribuibili a ipovitaminosi (astenia, mialgie, dolori diffusi o localizzati, frequenti cadute immotivate)
• nelle persone con diagnosi di iperparatiroidismo secondario a ipovitaminosi D
• nelle persone affette da osteoporosi di qualsiasi causa o osteopatie accertate per le quali la correzione dell’ipovitaminosi dovrebbe essere propedeutica all’inizio della terapia remineralizzante.
• in caso di una terapia di lunga durata con farmaci interferenti col metabolismo della vitamina D (antiepilettici, glucocorticoidi, antiretrovirali, antimicotici, ecc.).
• in caso di malattie che possono causare malassorbimento nell’adulto (fibrosi cistica, celiachia, morbo di Crohn, chirurgia bariatrica ecc.).

9. Perché è importante attenersi alla corretta posologia? Quali effetti sfavorevoli sulla salute può provocare un eccesso di vitamina D? Perché è sempre importante rivolgersi al medico prima di assumere farmaci a base di vitamina D? La vitamina D è liposolubile e pertanto tende ad accumularsi nell’organismo umano. L’assunzione per lunghi periodi ad alte dosi, può provocare effetti gravi per la salute, ad esempio ipercalcemia e nefrolitiasi (calcolosi renale), nonché aumentare il rischio di fratture nei mesi successivi alla somministrazione di boli di vitamina D e il rischio di alcune neoplasie nelle popolazioni con livelli di 25(OH)D > 40-50 ng/mL. Per tali motivi è sempre importante rivolgersi al medico prima di assumere farmaci a base di vitamina D e attenersi alla corretta posologia prescritta. Inoltre, è necessario ricordare che il sovradosaggio di vitamina D durante i primi 6 mesi di gravidanza può avere effetti tossici nel feto e pertanto anche in questo caso l’assunzione di tali medicinali non può prescindere dalla prescrizione medica.

10. In quali casi l’assunzione di vitamina D si è rivelata inefficace? Le evidenze scientifiche disponibili indicano come la somministrazione di vitamina D per la prevenzione cardiovascolare e cerebrovascolare e per la prevenzione dei tumori sia inefficace e, pertanto, inappropriata.

11. I medicinali a base di vitamina D possono essere acquistati senza prescrizione del medico? No, tali medicinali necessitano di prescrizione medica in quanto il medico curante deve essere a conoscenza dell’assunzione di tali farmaci in considerazione dei possibili eventi avversi.

Fonte: AIFA (Agenzia Italiana dal Farmaco)

PERCHÉ LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERATE (SOFT DRINKS)?

Le bevande analcoliche, addolcite con zucchero o dolcificanti artificiali, aumentano la mortalità. È quanto emerge da un’analisi dei dati di uno studio multinazionale, l’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), che ha seguito più di 400.000 adulti europei di 10 diversi Paesi per oltre 16 anni. I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di ciascun individuo, incluso il consumo di bevande analcoliche, all’inizio del periodo di osservazione. Dopo l’esclusione degli individui con patologie pregresse come tumori, cardiopatie e diabete, i ricercatori hanno valutato 451.743 soggetti (71.1% donne), età media al reclutamento di 50.8 anni. Durante il follow-up di 16.4 anni, 41.693 partecipanti sono deceduti.
La mortalità per tutte le cause è più elevata del 17% nei soggetti che bevono più di 2 bicchieri al giorno di bevande zuccherate, rispetto a coloro che bevono meno di un bicchiere al mese. In particolare aumenta del 52% la mortalità per malattie cardiovascolari e del 59% la mortalità per malattie digestive.
Questi risultati forniscono un ulteriore supporto alla limitazione del consumo di bevande zuccherate e alla loro sostituzione con altre bevande più salutari.

JAMA Intern Med (IF=20.768) 3 Sep 2019. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2478

I DOLCIFICANTI

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Largamente diffusi, i dolcificanti vengono comunemente classificati come naturali o di sintesi. Aggiunti agli alimenti, grazie alla loro capacità di conferire un sapore dolce, sono impiegati non solo nel settore alimentare, ma anche nelle preparazioni medicinali e dietetiche. Il potere dolcificante può definirsi come la capacità di una sostanza d’eguagliare la stessa intensità di sapore del saccarosio. Quindi una soluzione acquosa di 0.25 grammi, ad esempio, di acesulfame, produce una sapore analogo a quello di una soluzione contenente 50 grammi di saccarosio definendo cosi il potere dolcificante dell’acesulfame pari a 200. Tra i dolcificanti di sintesi, la saccarina è stato il primo scoperto casualmente da un ricercatore della Johns Hopkins University. Divenuta popolare dopo la prima guerra mondiale a causa della scarsità di zucchero, ha un potere dolcificante 300 volte superiore a quello del saccarosio. Usato meno frequentemente, il ciclammato ha un potere dolcificante di 30. Tra i dolcificanti naturali e i derivati dei polialcoli, xilitolo, sorbitolo e mannitolo sono preferiti per la loro proprietà acariogena. Lo stevioside, estratto dalla stevia rebuidiana, è un terpene. Fin dall’antichità tale pianta veniva utilizzata dalle popolazioni dell’America latina come dolcificante, oggi rimane una delle più usate.