LO YOGURT

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Lo yogurt è un particolare alimento che si ottiene attraverso la fermentazione del latte. Per tale processo si utilizzano dei ceppi selezionati di S. thermophilus e L. bulgaricus con la concentrazione minima di 107 CFU/g (dieci milioni di unità formanti colonie per grammo di prodotto). Spesso vengono aggiunti ulteriori ceppi: i più utilizzati sono Lactobacillus casei e Bifidobacteria. Questi microrganismi provocano l’acidificazione del lattosio e la coagulazione delle proteine (caseine) in piccoli fiocchi, conferendo così al prodotto l’aspetto denso e cremoso. Lo yogurt prodotto da latte intero ha un apporto calorico di 65Kcal. per 100 grammi, le proteine sono di buon valore biologico e raggiungono i 3.5 grammi, mentre i grassi i 3.8 grammi. I prodotti in commercio hanno valori nutrizionali diversi, a seconda se si è aggiunta o meno frutta oppure zuccheri, talvolta vengono addizionate proteine in polvere aumentando così il valore a 5.5 grammi. Si può produrre lo yogurt in casa facilmente impiegando un piccolo quantitativo di yogurt (starter) o fermenti acquistati. Il latte deve essere leggermente intiepidito per facilitare l’acidificazione e mischiato con i fermenti. Si copre il tutto con un panno lasciando un piccolo spiraglio per lasciare passare un po’ di aria, dopo 12 ore si filtra lo yogurt con un colino dove rimangono i fermenti che conservati in frigorifero al massimo per 2 o 3 giorni posso essere riutilizzati di nuovo come madre di nuovo identico prodotto.

DOMANDE E RISPOSTE SULLA VITAMINA D

1. Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è un pro-ormone liposolubile prodotto a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti B (UVB). L’esposizione solare rappresenta la principale sorgente naturale di vitamina D, tuttavia, essa può essere assunta anche con gli alimenti.

2. Che ruolo svolge nel corpo umano?
Il principale ruolo della vitamina D è quello di regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo la normale formazione e mineralizzazione dell’osso. Inoltre, la vitamina D è coinvolta nel processo che garantisce una normale contrattilità muscolare nonché interagisce con il sistema immunitario esercitando un effetto immunomodulante.

3. Cosa comporta una carenza di vitamina D?
In molte persone la carenza di vitamina D è del tutto asintomatica. Una grave carenza determina il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Inoltre, condizioni di ipovitaminosi D possono portare anche a riduzione della forza muscolare e dolori diffusi.

4. Come si può valutare la disponibilità di vitamina D nel corpo umano?
Il dosaggio della vitamina D nella forma 25(OH)D sierica rappresenta il metodo più accurato per stimare lo stato di riserva di vitamina D nell’organismo.

5. Quando è necessario eseguire il dosaggio di vitamina D?
Il dosaggio deve essere eseguito solo in presenza di specifiche condizioni di rischio, su indicazione del medico. Il dosaggio della vitamina D [dosaggio della 25(OH)D] esteso alla popolazione generale è inappropriato.

6. Quali sono i valori “normali” di vitamina D?
I valori desiderabili di 25(OH)D sono compresi tra 20 e 40 ng/mL. Infatti, per valori superiori ai 20 ng/mL si considera garantita l’efficacia per gli esiti scheletrici, mentre per valori inferiori ai 40 ng/mL si considera garantita la sicurezza, non essendo documentati rischi aggiuntivi.
Una condizione di “carenza” di vitamina D è individuata per valori di 25(OH)D inferiori a 20 ng/mL. Pertanto, per valori di 25(OH)D < 20 ng/mL è giustificato l’inizio della supplementazione di vitamina D. Il controllo sistematico dei livelli di 25(OH)D non è raccomandato.

7. Quali sono le fonti naturali di vitamina D?
L’efficace esposizione alla luce solare e l’apporto dietetico di vitamina D rappresentano i principali fattori che determinano i livelli sierici di 25(OH)D.
ESPOSIZIONE SOLARE
L’esposizione solare rappresenta il meccanismo principale di produzione di vitamina D nell’essere umano. Un’esposizione solare regolare rappresenta il modo più naturale ed efficace per un’adeguata produzione endogena di vitamina D. Fattori che possono influenzare la capacità di produrre vitamina D a seguito dell’esposizione alla luce solare (raggi UVB) includono l’ora del giorno, la stagione, il colore della pelle, la quantità di pelle esposta alla luce solare, il tempo di esposizione, nonché l’utilizzo di protezione solare. In generale le persone con pelle più scura potrebbero aver bisogno di un tempo di esposizione più prolungato rispetto a persone con carnagione chiara. Il tempo di esposizione dipende dalla sensibilità della pelle alla luce solare, assicurandosi di evitare scottature.
APPORTO ALIMENTARE
La maggior parte degli alimenti contiene scarse quantità di vitamina D, pertanto la sola alimentazione non può esserne considerata una fonte adeguata. La vitamina D è relativamente stabile e viene alterata poco da conservazione e cottura. Ecco una lista di alimenti con corrispondente contenuto di vitamina D espresso o in UI/100g o in UI/L.
Latte e latticini. Latte vaccino: 5-40 UI/L. Latte di capra 5-40 UI/L. Burro 30 UI/100g. Yogurt 2.4 UI/100g. Panna 30 UI/100g. Formaggi 12-40/100g.
Altri alimenti. Maiale 40-50 UI/100g. Fegato di manzo 40-70 UI/100g. Dentice, merluzzo, orata, palombo, sogliola, trota, salmone, aringhe 300-1500/100g. Olio di fegato di merluzzo 400 UI/5ml (1 cucchiaino da the). Tuorlo d’uovo 20 UI/100g.

8. In quali casi è previsto l’utilizzo di vitamina D per prevenirne o trattarne la carenza?
L’utilizzo di vitamina D, indipendentemente dalla misurazione della 25(OH)D, è previsto:
• negli anziani ospiti delle residenze sanitario-assistenziali
• nelle donne in gravidanza o in allattamento
• nelle persone affette da osteoporosi da qualsiasi causa o osteopatie accertate per cui non è indicata una terapia remineralizzante.
L’utilizzo previa misurazione della 25(OH)D è previsto:
• nelle persone con livelli sierici di 25(OH)D < 20 ng/mL e sintomi attribuibili a ipovitaminosi (astenia, mialgie, dolori diffusi o localizzati, frequenti cadute immotivate)
• nelle persone con diagnosi di iperparatiroidismo secondario a ipovitaminosi D
• nelle persone affette da osteoporosi di qualsiasi causa o osteopatie accertate per le quali la correzione dell’ipovitaminosi dovrebbe essere propedeutica all’inizio della terapia remineralizzante.
• in caso di una terapia di lunga durata con farmaci interferenti col metabolismo della vitamina D (antiepilettici, glucocorticoidi, antiretrovirali, antimicotici, ecc.).
• in caso di malattie che possono causare malassorbimento nell’adulto (fibrosi cistica, celiachia, morbo di Crohn, chirurgia bariatrica ecc.).

9. Perché è importante attenersi alla corretta posologia? Quali effetti sfavorevoli sulla salute può provocare un eccesso di vitamina D? Perché è sempre importante rivolgersi al medico prima di assumere farmaci a base di vitamina D? La vitamina D è liposolubile e pertanto tende ad accumularsi nell’organismo umano. L’assunzione per lunghi periodi ad alte dosi, può provocare effetti gravi per la salute, ad esempio ipercalcemia e nefrolitiasi (calcolosi renale), nonché aumentare il rischio di fratture nei mesi successivi alla somministrazione di boli di vitamina D e il rischio di alcune neoplasie nelle popolazioni con livelli di 25(OH)D > 40-50 ng/mL. Per tali motivi è sempre importante rivolgersi al medico prima di assumere farmaci a base di vitamina D e attenersi alla corretta posologia prescritta. Inoltre, è necessario ricordare che il sovradosaggio di vitamina D durante i primi 6 mesi di gravidanza può avere effetti tossici nel feto e pertanto anche in questo caso l’assunzione di tali medicinali non può prescindere dalla prescrizione medica.

10. In quali casi l’assunzione di vitamina D si è rivelata inefficace? Le evidenze scientifiche disponibili indicano come la somministrazione di vitamina D per la prevenzione cardiovascolare e cerebrovascolare e per la prevenzione dei tumori sia inefficace e, pertanto, inappropriata.

11. I medicinali a base di vitamina D possono essere acquistati senza prescrizione del medico? No, tali medicinali necessitano di prescrizione medica in quanto il medico curante deve essere a conoscenza dell’assunzione di tali farmaci in considerazione dei possibili eventi avversi.

Fonte: AIFA (Agenzia Italiana dal Farmaco)

PERCHÉ LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ZUCCHERATE (SOFT DRINKS)?

Le bevande analcoliche, addolcite con zucchero o dolcificanti artificiali, aumentano la mortalità. È quanto emerge da un’analisi dei dati di uno studio multinazionale, l’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), che ha seguito più di 400.000 adulti europei di 10 diversi Paesi per oltre 16 anni. I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di ciascun individuo, incluso il consumo di bevande analcoliche, all’inizio del periodo di osservazione. Dopo l’esclusione degli individui con patologie pregresse come tumori, cardiopatie e diabete, i ricercatori hanno valutato 451.743 soggetti (71.1% donne), età media al reclutamento di 50.8 anni. Durante il follow-up di 16.4 anni, 41.693 partecipanti sono deceduti.
La mortalità per tutte le cause è più elevata del 17% nei soggetti che bevono più di 2 bicchieri al giorno di bevande zuccherate, rispetto a coloro che bevono meno di un bicchiere al mese. In particolare aumenta del 52% la mortalità per malattie cardiovascolari e del 59% la mortalità per malattie digestive.
Questi risultati forniscono un ulteriore supporto alla limitazione del consumo di bevande zuccherate e alla loro sostituzione con altre bevande più salutari.

JAMA Intern Med (IF=20.768) 3 Sep 2019. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2478

I DOLCIFICANTI

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Largamente diffusi, i dolcificanti vengono comunemente classificati come naturali o di sintesi. Aggiunti agli alimenti, grazie alla loro capacità di conferire un sapore dolce, sono impiegati non solo nel settore alimentare, ma anche nelle preparazioni medicinali e dietetiche. Il potere dolcificante può definirsi come la capacità di una sostanza d’eguagliare la stessa intensità di sapore del saccarosio. Quindi una soluzione acquosa di 0.25 grammi, ad esempio, di acesulfame, produce una sapore analogo a quello di una soluzione contenente 50 grammi di saccarosio definendo cosi il potere dolcificante dell’acesulfame pari a 200. Tra i dolcificanti di sintesi, la saccarina è stato il primo scoperto casualmente da un ricercatore della Johns Hopkins University. Divenuta popolare dopo la prima guerra mondiale a causa della scarsità di zucchero, ha un potere dolcificante 300 volte superiore a quello del saccarosio. Usato meno frequentemente, il ciclammato ha un potere dolcificante di 30. Tra i dolcificanti naturali e i derivati dei polialcoli, xilitolo, sorbitolo e mannitolo sono preferiti per la loro proprietà acariogena. Lo stevioside, estratto dalla stevia rebuidiana, è un terpene. Fin dall’antichità tale pianta veniva utilizzata dalle popolazioni dell’America latina come dolcificante, oggi rimane una delle più usate.

IL SORBETTO

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Dolce fresco da consumare al cucchiaio, il sorbetto è un composto di acqua, zucchero e frutta. Di consistenza semidensa e cremosa si ottiene mediante congelamento parziale di succo e polpa di frutta. La sua nascita è antichissima: i primi sorbetti vennero confezionati dalle popolazioni dell’Asia Minore, raffreddando la frutta con la neve dei monti. In epoca moderna Buontalenti e Ruggieri, due pasticceri fiorentini, per lungo tempo si disputarono la paternità del sorbetto. Ma fu, sempre grazie ad un altro Italiano, Procopio, gestore dell’omonimo caffè parigino, che il sorbetto raggiunse grande fama in tutta Europa. Attualmente la normativa dell’Unione Europea stabilisce che il sorbetto di frutta, per poter essere denominato tale, debba contenere almeno il 25% di frutta, ad eccezione di quelli prodotti con i frutti acidi (limone e ribes nero), che possono raggiungere il 15%. In Italia esistono sorbetti molto caratteristici: in Veneto si usa a fine pasto lo sgroppino, un sorbetto di limone con l’aggiunta di prosecco, nel Lazio la cremolada, un incrocio tra granita e sorbetto che viene servita con ciuffi di panna.

ALIMENTAZIONE POVERA E FRAGILITÀ NEGLI ANZIANI

Sul rapporto tra alimentazione e fragilità nella popolazione anziana ha indagato uno studio prospettico olandese. I ricercatori della Vrije Universiteit di Amsterdam hanno seguito 2.154 anziani statunitensi per quattro anni. Al reclutamento, i partecipanti avevano un’età compresa tra i 70 e gli 81 anni. La qualità dell’alimentazione seguita nell’anno precedente il reclutamento è stata analizzata mediante questionari e valutata utilizzando tre indicatori: qualità generale, utilizzando lo score “Healthy Eating Index” (HEI), che misura l’adeguatezza alle linee guida americane per una sana alimentazione, apporto calorico totale giornaliero e consumo giornaliero di proteine. Per quanto riguarda la fragilità, i partecipanti sono stati classificati sani se non avevano problemi cognitivi o di fragilità fisica, “pre-fragili” se avevano uno o due sintomi di fragilità; la condizione di “fragilità” era definita dalla presenza di 3-5 sintomi di fragilità (secondo il Fried’s test, che include: perdita di peso involontaria di oltre il 5% negli ultimi 12 mesi; debolezza della presa della mano o troppo dolore alle articolazioni per completare questa valutazione; fatica quotidiana; bassa velocità di camminata e inattività fisica).
Durante i 4 anni di follow-up 277 dei 2154 partecipanti (sani o pre-fragili al reclutamento) sono diventati fragili; dei 1.020 individui che erano sani al reclutamento, 629 sono diventati fragili o pre-fragili.

Gli anziani che seguivano un’alimentazione di scarsa qualità (secondo l’HEI) hanno fatto registrare quasi il doppio (+92%) della probabilità di diventare fragili rispetto a quelli con alimentazione di alta qualità; un’alimentazione di media qualità è stata associata a un rischio di fragilità del 40% più elevato (Figura). Non è stata osservata alcuna differenza significativa nel rischio di fragilità in funzione all’assunzione di proteine o all’apporto calorico totale.
Lo studio non ha indagato i potenziali meccanismi dell’associazione tra alimentazione e fragilità nell’anziano, ma si può ipotizzare che un’alimentazione equilibrata, specie se associata a un’adeguata attività fisica, sia in grado di rallentare la perdita di massa muscolare e di forza che si verifica con l’invecchiamento.

J Am Geriatr Soc (IF=4.113) 67:1835,2019

IL BORSCH

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Simbolo famossissimo della cucina russa, questa particolare zuppa nasce in Ucraina risentendo di numerose influenze, turche, ceke, greche e polacche. Forse per queste ragioni ne esistono mille varietà, a seconda della zona dove viene cucinata. Il denominatore comune rimangono le barbabietole, che sono protagoniste sia nella classica zuppa calda che nella versione ghiacciata consumata in estate. La ricetta prevede la preparazione di un brodo di carne, che può essere di manzo, pollo o montone. Lessare in una pentola quattro grosse barbabietole e conservare il liquido di cottura. In una casseruola far soffriggere con un pezzetto di burro la cipolla e l’aglio, e agggiungere la carne del brodo precedentemente preparato, tagliata a dadini. Irrorare con l’acqua di cottura delle barbabietole, aggiungendo un cavolo, carote e qualche pomodoro. Cuocere a fuoco lento, aggingendo il brodo di carne fino a quando le verdure non sono morbide. A fine cottura si aggiunge un trito di aneto, prezzemolo ed erba cipollina e si condisce con un cucchiaio di panna acida. Questa zuppa, con un gusto agrodolce particolare, si può conservare per alcuni giorni ed è un ottimo piatto unico, molto energetico.

IL GELATO

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Alimento amato da tutti, il gelato viene consumato in ogni stagione. In commercio si trovano gelati sia artigianali che industriali. Esistono differenze tra i due prodotti con vantaggi e svantaggi per entrambi. Il gelato industriale è sicuramente più sicuro da un punto di vista igenico, essendo prodotto con sistemi standarizzati e controllati. Può avere un’incorporazione di aria dal 100 al 130%, essere prodotto con basi liofilizzate e avere l’aggiunta di emulsionanti e conservanti. Il gelato artigianale, invece, incorpora un minor quantitativo di aria (30- 50%), di solito gli emulsionanti sono più naturali (farina di carrube) e le basi vengono prodotte da un buon gelataio artigiano, con ingredienti freschi. Soprattutto nei mesi estivi, per molti è ormai consuetudine sostituire il veloce pranzo di mezzogiorno con una coppa di gelato. Dal punto di vista nutrizionale, pure se le calorie sono pressappoco equivalenti, non si può affermare che i nutrienti apportati dal gelato siano ben bilanciati. Ovviamente dipende dai gusti scelti, ma, ad esempio, le creme sono ricche di grassi e zuccheri. Anche il senso di sazietà che apporta è minore rispetto a quello di un normale pasto dove la presenza di carboidrati complessi e di fibre nelle verdure contribuisce a farci sentire meno affamati durante la giornata. Tuttavia concederci un peccato di gola una volta a settimana può essere una scelta accettabilissima.

BEVANDE ZUCCHERATE E CANCRO

Il consumo di bevande zuccherate è cresciuto in tutto il mondo negli ultimi decenni ed è legato all’obesità, che di per sé aumenta il rischio di cancro. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare il consumo quotidiano di zucchero a meno del 10% dell’apporto energetico totale, ma, allo stesso tempo, afferma anche che un’ulteriore riduzione a meno del 5%, circa 25 grammi al giorno, sarebbe più salutare. Lo studio francese che vi proponiamo oggi accende i riflettori su consumo di bevande zuccherate e sviluppo di neoplasie. I ricercatori hanno analizzato i dati relativi a 101.257 adulti francesi, 21% uomini e 79% donne, valutandone il consumo di bevande zuccherate. I partecipanti sono stati seguiti per un massimo di 9 anni, tra il 2009 e il 2018, per stimare rischio di sviluppare tutti i tipi di tumore e di alcuni forme specifiche come il tumore della mammella, del colon e della prostata. I ricercatori hanno anche considerato i fattori di rischio confondenti per neoplasia, tra cui età, sesso, livello di istruzione, anamnesi familiare, fumo e livelli di attività fisica.
I risultati hanno mostrato che un aumento di 100 ml al giorno nel consumo di bevande zuccherate è associato a un rischio aumentato del 18% di cancro in generale e del 22% di tumore della mammella. Quando i soggetti sono stati divisi tra consumatori di succhi di frutta e consumatori di altre bevande dolci, entrambi i gruppi hanno presentato un rischio superiore di cancro. Per il tumore della prostata e per quello al colon-retto non è stato riscontrato alcun legame, ma i ricercatori hanno affermato che ciò potrebbe essere avvenuto perché il numero di casi di questi tumori tra i partecipanti allo studio era limitato.

Brit Med Joiurnal (BMJ) (IF=27.604) 2019;366:l2408

PAPAYA: LA RICETTA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Di consistenza delicata, il sapore della papaya si può definire una via di mezzo tra l’albicocca e il melone. Succoso e rinfrescante, se colto acerbo questo frutto raggiunge lentamente la maturazione favorendo una conservazione più lunga. Usata per marmellate e frullati la papaya in sud America è consumata anche in piatti salati. La zuppa di pollo e papaya prevede come ingredienti per quattro persone: 350 gr. di papaya matura, 250 gr. di carne di pollo, 1 cipolla, un pizzico di zenzero, qualche foglia di menta,30 g. di olio extravergine, sale e pepe q.b. In una padella cuocere il pollo tagliato a dadini, condito con sale e pepe. In un’altra casseruola far soffriggere la cipolla con l’olio ed aggiungere la papaya tagliata a cubetti, lo zenzero e la menta. Aggiustare di sale e coprire con l’acqua portando a cottura per circa 30 minuti a fuoco basso. Unire il pollo e servire la zuppa fredda in coppette.

Per porzione. Kcal. 164.75; Proteine 14.51 g; Lipidi 8.16 g (saturi 1.39 g, monoinsaturi 5.86 g, polinsaturi 0.79 g); Carboidrati 8.84 g; Fibra 2.23 g.