IL PEPERONCINO FA BENE ALLA SALUTE

Queste sono le conclusioni di uno studio italiano condotto all’IRCCS Neuromed di Pozzilli. Il peperoncino è una parte abituale della dieta mediterranea. Tuttavia, i dati epidemiologici sull’associazione tra assunzione di peperoncino e mortalità sono scarsi. I ricercatori molisani hanno esaminato 22.811 uomini e donne arruolati nel Moli-sani Study (2005-2010). L’assunzione di peperoncino è stata stimata dal questionario sulla frequenza alimentare EPIC (European Prospective Investigation Into Cancer) e classificata come nessuna/rara, <2 volte a settimana, da >2 a ≤4 volte a settimana e >4 volte a settimana. Nel corso di un follow-up medio di 8.2 anni sono stati accertati 1.236 decessi.
Negli individui che assumevano regolarmente peperoncino (> 4 volte/settimana) la mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari è ridotta del 23% (HR 0.77; 95%CI 0.66-0.90) e del 34% (HR 0.66; 95%CI 0.50-0.86), rispetto a coloro che non lo consumavano mai o occasionalmente. L’assunzione regolare di peperoncino riduce anche la mortalità cerebrovascolare (HR 0.39; 95%CI 0.20-0.75) e la cardiopatia ischemica (HR 0.56; 95%CI 0.35-0.87). La riduzione della mortalità totale è più evidente nei soggetti normotesi.

J Am Coll Cardiol (IF=18.639) 74:3139,2019.

IL FINOCCHIO

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il finocchio appartiene alla famiglia delle Ombrellifere, note per avere buone proprietà digestive. Coltivato in tutto il bacino del Mediterraneo, questo ortaggio richiede un clima temperato. Composto principalmente da acqua, il finocchio ha un notevole contenuto di vitamine B e C. Contiene anche anetolo, una sostanza capace di lenire le contrazioni addominali, effetto questo che da sempre lo qualifica come protettore dell’apparato digestivo. L’apporto calorico è molto basso e ha una buona quantità di fibra, sia solubile che insolubile, che lo rende un ortaggio consigliato nelle diete.

Una facile ricetta da preparare sono i finocchi in agrodolce. Ingredienti per 4 persone: 1 kg. di finocchi, 30 g. di uvetta sultanina, 1 cucchiaio di semi di finocchio, 3 cucchiai di aceto, 50 g. di miele, 30 g. di olio di oliva extravergine, sale e pepe q.b. Pulire i finocchi e tagliarli a spicchi, versali quindi in una pentola con l’olio. Una volta dorati, aggiungere il miele mischiato ad acqua tiepida, il sale, il pepe, i semi di finocchio e l’aceto. Coprire e cuocere per 15 minuti rigirandoli. Aggiungere infine l’uvetta ammollata e terminare la cottura alzando la fiamma per caramellare il tutto.

LA MORTADELLA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Demonizzata come alimento grasso e indigesto, la mortadella, o meglio la bologna IGP odierna, ha una composizione nutrizionale diversa rispetto a quella di 30 anni fa. L’allevamento dei suini infatti è cambiato grazie all’intervento sui mangimi (vengono preferiti cereali integrali e semi di leguminose) e una miglior selezione genetica. Tutto questo ha contribuito a rendere meno grasse le carni utilizzate: la spalla del maiale è la parte rosa della mortadella mentre i lardelli i cubetti bianchi) provengono dal grasso di gola e non devono superare il15% del totale. L’impasto viene più volte triturato, sottoposto a omogeneizzazione e con aggiunta di spezie, portato a cottura mediante un lungo processo di stufatura. Questo conferisce al salume il caratteristico aroma e la speciale morbidezza. Tutto il processo deve seguire il disciplinare della mortadella per ottenere il marchio IGP che ammette sia quella con pistacchi che senza. La mortadella in commercio può differire nel contenuto di lipidi, che può variare tra 28.1% e 25%, con una presenza di 9.23% di saturi,12.77% di monoinsaturi e 3.93% di polinsaturi. Su una cosa tutti sono d’accordo: sentire il profumo fa venire l’acquolina in bocca e quindi, all’interno di una alimentazione variata, possiamo ogni tanto gustarci questo salume.

DIABETE TIPO 2: ATTENZIONE AI CIBI ULTRA-ELABORATI

I cibi altamente elaborati (“ultraprocessed foods”) sono spesso ricchi di zuccheri, grassi e calorie. Il consumo di questi cibi è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare un’ampia varietà di problemi di salute tra cui malattie cardiovascolari, ipertensione, iperlipidemia, obesità e alcuni tipi di cancro. Uno studio condotto dall’Università di Parigi offre ulteriori prove che collegano il consumo di questi alimenti allo sviluppo di diabete mellito di tipo 2 (DM2).
I ricercatori hanno esaminato i dati relativi a 104.707 adulti non diabetici, 21.800 [20.8%] uomini e 82.907 [79.2%] donne. I partecipanti avevano in media 43 anni all’inizio dello studio e la maggior parte è stata seguita per almeno sei anni. Complessivamente, circa il 17% dell’alimentazione dei partecipanti consisteva in alimenti ultra-elaborati. Il consumo di tali alimenti era maggiore nei soggetti giovani, obesi, fumatori e che svolgevano scarsa attività fisica; inoltre, i soggetti che consumavano maggiori quantità di questi cibi tendevano a introdurre un maggior numero di calorie, con un’alimentazione di scarsa qualità. Durante il periodo di studio, a 821 individui è stato diagnosticato un DM2. I partecipanti sono stati suddivisi in quartili in base al consumo di cibi ultra-elaborati. All’aumentare del consumo ha corrisposto un progressivo aumento nell’incidenza di DM2: 113, 125, 143 e 166 casi per 100.000 anni-persona dal primo (minor consumo) al quarto (maggior consumo) quartile. Ogni aumento di 10 punti percentuali nella quantità di alimenti ultra-elaborati consumata è stato associato a un rischio aumentato del 15% di sviluppare diabete. La connessione tra alimenti ultra-elaborati e diabete permane anche dopo correzione per una serie di marcatori della qualità nutrizionale, per presenza di disturbi metabolici e per eventuali aumenti di peso.
Un’ulteriore prova che limitare il consumo di alimenti ultra-elaborati e privilegiare alimenti non trasformati o minimamente trasformati, oltre a mantenere un’alimentazione nutrizionalmente sana, a basso contenuto di sale, zucchero e grassi, fa bene alla salute.

JAMA Intern Med (IF=20.768) 16 Dec 2019. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.5942

IL COUS-COUS

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

L’alimento base della cucina nordafricana, il cous-cous, è costituito da grano duro cotto al vapore. Di origine berbera (da cui il nome kuskusu, che significa macinato), è ampiamente diffuso anche in Sicilia dove esiste un festival annuale che lo celebra raggruppando tutte le ricette più golose. Le qualità nutrizionali sono identiche a quelle della pasta comune, quindi ottima fonte di carboidrati, di proteine e di vitamine del gruppo B. Interessante il contenuto di fibra soprattutto insolubile, che contribuisce a dare senso di sazietà e al mantenimento costante della glicemia. Ricco di selenio, copre la metà del fabbisogno giornaliero di questo micronutriente; le proteine sono composte da amminoacidi di medio valore. Nel cous-cous precotto, a seguito del processo di cottura al vapore, l’amminoacido essenziale lisina è limitato. Facile ovviare a questa carenza abbinandolo con carni o pesci, risultando così un piatto unico ben bilanciato. L’apporto energetico 376Kcal/100 grammi risulta elevato, ma grazie all’assorbimento dell’acqua durante la preparazione, il peso e il volume aumentano di 3 volte. La porzione indicata è di circa 80 grammi per persona, prestandosi a numerose ricette facilmente eseguibili.

LO SCIROPPO D’AGAVE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Lo sciroppo d’agave, o succo d’agave come viene chiamato più comunemente, si ricava dall’Agave americana e tequilana, presente in Messico e in tutta l’America centrale. È un dolcificante naturale con sapore neutro, facilmente solubile, impiegato soprattutto nelle bevande. Il suo indice glicemico è simile a quello del fruttosio, ha un apporto calorico di 310 kcalorie per 100 gr, ma grazie al suo alto potere dolcificante ne è sufficiente una quantità minore rispetto al normale saccarosio. Il succo d’agave si ottiene mediante filtrazione dalle parti solide della pianta, per poi essere scaldato in modo da attivare la trasformazione dell’amido in fruttosio; quindi viene concentrato. Il metodo di produzione industriale è messo in discussione da molti nutrizionisti perché la concentrazione finale di fruttosio risulta molto elevata; inotre i sali minerali e le vitamine originariamente presenti sono stati persi a causa le alte temperature utilizzate nel procedimento. Si distinguono tre tipologie di prodotti: crudo con un gusto delicato e prodotto a basse temperature, ambra con sapore deciso e color caramello, e scuro di colore forte, spesso impiegato come condimento sui pancake.

SA POMPIA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Se si pronuncia Sa pompia si risveglia la curiosità generale. Che cosa è mai? Solo recentemente l’oggetto della curiosa definizione è stato classificato come Citrus monstruosa, ovvero “limone mostruoso”. Questo agrume unico, presente da epoca medioevale, nasce e si sviluppa in una piccola zona della Sardegna dove esclusivamente lo si può trovare. Ibrido tra cedro e limone, si presenta come un frutto bitorzoluto con scorza spessa, che può raggiungere il peso di 700 grammi. La sua polpa non è edibile perché ha un’altissima acidità. Se ne utilizza la scorza come base per la preparazione di dolci, tra cui uno molto caratteristico nella zona della Baronia, dove viene chiamato anche sa aranzada siniscolesa. La preparazione richiede molta perizia e un lungo procedimento. Si pratica un foro dove c’è il picciolo e si svuota il frutto senza intaccare la parte bianca limitandosi alla polpa. Viene quindi prima lessato per eliminare l’acidità rimasta, poi glassato, riempito con il miele e cotto a fuoco lento fino ad assumere un bel colore ambrato. Viene conservato in vasi di terracotta ricoperti di liquido di cottura, pronto per essere utilizzato nella preparazione di confetture, di liquori e come accompagnamento alle carni.

IL SALMONE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Pesce dalle carni saporite e gustose, è ricco di proprietà nutrizionali che lo rendono alimento altamente raccomandabile. Fonte di omega-3 e di vitamina D, il salmone presenta anche una buona quantità di vitamine del gruppo B. Sulle nostre tavole è presente sia fresco sia affumicato. Tra le due tipologie non esistono significative differenze tranne che per il contenuto di sodio, particolarmente ricco nell’affumicato. Il processo di conservazione, infatti, prevede un’abbondante salatura. Il valore calorico del salmone è di 182 Kcal per 100 grammi. Interessante la composizione lipidica con un buon contenuto di polinsaturi.

La ricetta: salmone in salsa
Ingredienti: 400 g salmone fresco, 100 g yogurt bianco, 4 uova, salvia, rosmarino, mezzo limone, sale.
Lessare le uova per dieci minuti e raffreddarle sotto l’acqua. Cospargere il salmone con la salvia e il rosmarino quindi adagiarlo dal lato della pelle in una padella ben calda. Cuocere per 10 minuti e lasciare intiepidire coperto. Sgusciare poi le uova e tagliarle mescolandole al salmone sbriciolato. Frullare lo yogurt con succo di limone, sale e rosmarino,condire il piatto con la salsa e … buon appetito.

LE SPEZIE

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Le spezie sono ricavate dalla lavorazione di arbusti, bacche, semi, radici, boccioli, foglie e frutti. Hanno per lo più la funzione di dare un gusto caratteristico ai cibi, di modificare il sapore di un piatto, rafforzandolo oppure rendendolo più gradevole al palato. Le spezie hanno spesso origine esotica e, nei tempi passati, sono state considerate a lungo merce preziosa. Ancora oggi molte di loro hanno un costo rilevante dovuto alla lavorazione manuale che molto spesso richiedono. Assai diffuse anche nei nostri piatti tradizionali, le spezie non apportano calorie e quindi possono essere usate liberamente secondo il gusto personale nelle diete ipocaloriche. La curcuma di origine orientale, usata in zuppe e verdure, presenta proprietà antinfiammatorie interessanti. Lo zenzero, usato molto nei dolci, oggi viene proposto anche nelle tisane o in sostituzione della cipolla in molti piatti. Il peperoncino, originario delle Americhe, è diffuso in tutto il mondo e può essere protagonista in quasi tutti i piatti dal dolce al salato. La noce moscata, originaria dell’Indonesia, è indispensabile in salse e ripieni. Il cumino, spezia mediterranea, è impiegato nei formaggi e nelle carni stufate. Con i chiodi di garofano si preparano molti dolci, carni a lunga cottura e si aromatizzano anche bevande. Il cardamomo è la terza spezia più rara tra tutte; proviene dal Nepal o dallo Sri Lanka e si abbina sia a primi piatti che ai dolci. La cannella è la spezia più utilizzata nei dolci e nei pani oltre a caratterizzare particolari ricette di pesci e di carni. L’anice stellato si usa per insaporire carni e minestre, ma è soprattutto impiegato nell’aromatizzazione della sambuca.

PRODOTTI AGROALIMENTARI TRADIZIONALI: LA MESCIUA

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

La mesciua è uno tra i piatti più popolari della cucina ligure. In dialetto ligure mesciua significa mescolanza, ciò comporta che non esista una ricetta univoca di questa zuppa composta da legumi e farro. La tradizione narra che le mogli dei portuali raccogliessero al porto le granaglie e i legumi caduti dai sacchi durante lo scarico delle merci dalle navi. Con questo misero raccolto veniva quindi preparata una zuppa, nel tempo divenuta caratteristica della città di La Spezia, dove le trattorie ancora oggi la propongono. I ceci e i fagioli devono essere cotti separatamente e così anche il farro. Una volta lessato, il tutto viene assemblato (“miscelato”, appunto) con aggiunta di olio extravergine d’oliva. È una lunga cottura che oggi viene evitata grazie alla messa in commercio dei relativi ingredienti già lessati in sacchetti, pronti per essere commisti nella mesciua. Alcuni aggiungono alla fine un tocco di origano, ma i “puristi” tollerano solo un’eventuale macinata di pepe. Da un punto di vista nutrizionale è un ottimo piatto unico, indicato anche ai vegani, che può essere consumato sovente e senza alcuna controindicazione.