Non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare sano. E la dieta mediterranea, paradigma dell’alimentazione più salutare, fa bene anche quando non si è più giovanissimi. Lo dice uno studio italiano condotto all’IRCCS Neuromed di Pozzilli. Sono stati analizzati i dati di oltre 5mila anziani partecipanti al progetto Moli-sani, un’indagine che raccoglie informazioni su circa 25mila abitanti del Molise, al fine di individuare i fattori di rischio per malattie come tumori e patologie cardiovascolari e riconoscere gli elementi più protettivi per la salute. In questo caso, 5200 ultrasessantacinquenni sono stati seguiti per una media di otto anni, durante i quali sono stati registrati 900 decessi. Come sapete, un’alimentazione mediterranea abbonda di frutta, verdura, pesce, legumi, cereali e olio d’oliva mentre è scarso l’apporto di carne e latticini. L’aderenza di ciascun individuo ai principi della dieta mediterranea è stata valutata con uno score da 0 (pessima aderenza) a 9 (massima aderenza).

Ogni unità di aumento dello score si associa a una riduzione della mortalità totale (HR=0.94; 95%CI 0.90-0.98) e della mortalità cardio- e cerebro-vascolare (HR=0.91; 95%CI 0.83-0.99). Gli stessi ricercatori hanno anche eseguito una meta-analisi di 7 studi simili, con un totale di 11738 partecipanti e 3874 decessi. In questo caso, ogni unità di aumento dello score si associa a una riduzione del 5% (95%CI 4-7%) della mortalità totale. I risultati mostrano quindi chiaramente che un’alimentazione mediterranea riduce la mortalità pure negli over 65, e che una maggior aderenza alla dieta mediterranea comporta un minor rischio di morte, in modo dose-dipendente.

I ricercatori dell’Istituto Neuromed, analizzando le abitudini di 10mila persone (studiate nell’ambito dell’Osservatorio epidemiologico su alimentazione e salute in Italia, INHES), hanno poi dimostrato che la dieta mediterranea è preferita dagli over 50 e al Sud, ed è scelta più spesso dagli uomini che dalle donne.

Brit J Nutr (IF=3.334)120:841,2018.  doi: 10.1017/S0007114518002179

C’è una relazione tra invecchiamento biologico precoce e consumo di alimenti ultra-processati (UPF, ultraprocessed foods), quei prodotti industriali attraenti e colorati, surgelati o no, dolci o salati, sempre più utilizzati da chi non ha voglia, e spesso non ha il tempo, di dedicarsi alla preparazione dei pasti.
Ricercatori spagnoli delle Università di Navarra, Pamplona e Madrid hanno analizzato i dati di 645 uomini e 241 donne, età media 67.7 anni, che hanno fornito campioni di saliva per l’analisi del DNA e accurate registrazioni di quale e quanto cibo industriale assumessero quotidianamente. I ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in 4 gruppi, in base al consumo individuale di UPF: basso consumo (meno di 2 porzioni al giorno), consumo medio-basso (da 2 a 2,5 porzioni al giorno), consumo medio-alto (da più di 2,5 a 3 porzioni al giorno) e consumo alto (più di 3 porzioni quotidiane). Hanno utilizzato, come parametro di invecchiamento biologico, la lunghezza dei telomeri. I telomeri sono strutture formate da DNA e proteine, localizzati alle estremità dei cromosomi. Non contengono informazioni genetiche, cioè non sono codificanti, ma sono vitali, perché preservano la stabilità e l’integrità dei cromosomi. Ogni volta che una cellula si divide, una piccola parte di telomero viene persa; pertanto, man mano che le cellule invecchiano, i telomeri si accorciano. Per questa ragione la loro lunghezza è considerata un marcatore dell’età biologica.
Gli individui del gruppo a consumo maggiore di UPF avevano più degli altri l’abitudine di fare spuntini tra un pasto e l’altro, consumavano più grassi (saturi e polinsaturi), sodio, colesterolo, fast food e carni lavorate, e assumevano meno carboidrati, proteine, fibre, olio d’oliva, frutta e verdura. In essi erano più rappresentati storia familiare di malattie cardiovascolari, diabete e iperlipidemia. La probabilità di avere dei telomeri “accorciati” era quasi raddoppiata rispetto agli individui a basso consumo di UPF (OR=1.82; 95%CI 1.05-3.22), con una relazione lineare inversa tra consumo di UPF e lunghezza dei telomeri.
Più si consumano cibi “malsani” più le cellule del nostro organismo invecchiano. E in fin dei conti noi stessi.

Am J Clin Nutr (IF=6.766) 111:1259,2020. doi: 10.1093/ajcn/nqaa075

Non per forza le canoniche cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Anche solo un piccolo sforzo in più basta ad allontanare il diabete mellito di tipo 2. Per la precisione, bastano 66 grammi in più di questi due alimenti per ridurre del 25% il rischio di sviluppare un diabete di tipo 2.
È quanto emerge da uno studio di ricercatori europei, che hanno esaminato l’associazione tra livelli ematici di vitamina C e carotenoidi (i pigmenti presenti in frutta e verdura colorate) e rischio di sviluppare un diabete di tipo 2. I risultati si basano su 9.754 adulti che hanno sviluppato un diabete di tipo 2 di nuova insorgenza e un gruppo di controllo di 13.662 adulti reclutati tra i 340mila partecipanti alla European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) – Studio InterAct in otto paesi europei.
Valori più elevati di vitamina C e carotenoidi totali si associano a un ridotto rischio di sviluppare diabete: rispettivamente HR per SD=0.82  (95%CI 0.76-0.89) e HR per SD=0.75 (95%CI 0.68-0.82). Controllando i dati per stile di vita e altri fattori di rischio per il diabete, i ricercatori hanno calcolato che un aumento medio di 66 grammi al giorno nell’assunzione totale di frutta e verdura (95%CI 61-71) riduce di un quarto (HR=0.75; 95%CI 0.67-0.83) il rischio di sviluppare un diabete di tipo 2.
Anche se si tratta di uno studio osservazionale, e quindi non è possibile stabilire un nesso di causa-effetto, il risultato fornisce un’ulteriore conferma di come il consumo di frutta e verdura possa avere un impatto significativo sulla riduzione del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.

Brit Med J (IF=30.223) 370:m2194,2020. doi: 10.1136/bmj.m2194