Un’alimentazione sana ed equilibrata offrirà molti benefici nel nuovo anno e non solo. L’OMS, in occasione dell’inizio del nuovo anno, fornisce una serie di consigli sull’alimentazione perché quello che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni e la probabilità di sviluppare una serie di malattie. Una sana alimentazione aiuta a proteggere dalla malnutrizione, in tutte le sue forme, e dalle malattie non trasmissibili (NCD), tra cui diabete, malattie cardiache, ictus e diversi tipi di cancro. I componenti di una sana alimentazione variano in funzione di diversi fattori come età, livello di attività fisica e disponibilità nella comunità in cui si vive. L’apporto energetico (calorie assunte) deve essere in equilibrio con il dispendio energetico (calorie consumate). Pratiche alimentari sane vanno iniziate presto nella vita; per es. l’allattamento al seno favorisce una crescita sana, migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di sovrappeso o obesità e di sviluppare NCD in età avanzata.

Per gli adulti, una sana alimentazione include i seguenti ingredienti.
Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) al giorno di frutta (fresca e a guscio), verdura, legumi (es. lenticchie e fagioli) e cereali integrali (es. mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale); vanno escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici ricche di amido.
Meno del 10% dell’apporto energetico da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (circa 12 cucchiaini) per una persona con peso corporeo normale che consuma circa 2000 calorie al giorno. L’assunzione di zuccheri scende a meno del 5% dell’apporto energetico per ottenere ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono quelli aggiunti a cibi o bevande dal produttore, cuoco o consumatore, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.
Meno del 30% dell’apporto energetico da grassi. I grassi insaturi (che si trovano in pesce, avocado, frutta a guscio, e nei semi di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto), la cui assunzione deve fornire meno del 10% dell’apporto energetico totale. I grassi trans prodotti industrialmente (contenuti in cibi fritti e al forno, snacks e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, wafer, e oli da cucina e da spalmare) non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno. Il sale dovrebbe essere iodato.

VARIA I CIBI
Il corpo umano è incredibilmente complesso e nessun singolo alimento (ad eccezione del latte materno per i bambini) contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per vivere al meglio. La nostra alimentazione deve quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per mantenerci sani e in forma.
Nella tua alimentazione quotidiana, mira a mangiare una miscela di alimenti di base, come grano, mais e riso, con l’aggiunta di legumi (come lenticchie e fagioli), molta frutta (fresca e con guscio) e verdura, e quantità moderate di alimenti da fonti animali (carne, pesce, uova e latte).
Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono conferire un maggior senso di sazietà.
Scegli carni magre, ove possibile, o rimuovi il grasso visibile.
Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.
Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

CONTROLLA L’ASSUNZIONE DI GRASSI
Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiarne troppo – soprattutto dei tipi sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus.
Sostituisci burro, lardo e margarine con oli sani, come olio di oliva extravergine, soia, colza, mais, cartamo e girasole.
Scegli carne bianca, come il pollame, che è generalmente più povera di grassi rispetto alla carne rossa, o pesce, che è ricco di grassi omega-3, e limita il consumo di carni lavorate.
Controlla le etichette ed evita sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti, che contengono grassi trans prodotti industrialmente (si trovano spesso in margarina, burro chiarificato, e snack preconfezionati).

LIMITA L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO
Troppo zucchero non solo è dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di aumentare di peso e diventare obesi, con problemi di salute cronici e gravi. È importante quindi controllare l’assunzione di zuccheri, tenendo conto della quantità di zuccheri “nascosti”, contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati; una singola lattina di “soda” può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!
Limita l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, the e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.
Scegli spuntini freschi e sani piuttosto che lavorati.
Evita di somministrare alimenti zuccherati ai bambini.

LIMITA LA QUANTITÀ DI SALE
Troppo sale può aumentare la pressione arteriosa, favorendo l’insorgenza di malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’OMS di 5 g (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Anche se non aggiungiamo sale nel cibo che prepariamo, dobbiamo essere consapevoli del fatto che molti alimenti o bevande lavorati sono comunemente addizionati di sale, e spesso in quantità elevate.
Durante la cottura e la preparazione di cibi, usa il sale con parsimonia e riduci l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).
Evita gli snack ad alto contenuto di sale e scegli spuntini freschi e salutari piuttosto che alimenti trasformati.
Quando utilizzi verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegli le varietà senza aggiunta di sale.
Rimuovi i condimenti salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono regolarsi rapidamente e una volta adattate al nuovo regime alimentare, è probabile che tu goda il cibo con meno sale, ma più gusto.
Controlla le etichette degli alimenti che acquisti e scegli prodotti con contenuto di sodio inferiore.

LIMITA L’ASSUNZIONE DI ALCOL
L’OMS avverte che non esiste un livello sicuro di assunzione di alcol; per molte persone anche un consumo ridotto di alcolici può comportare rischi significativi per la salute.
Ricorda, meno alcol è sempre meglio per la salute ed è perfettamente ok non bere.
Non dovresti bere alcolici se: sei incinta o in allattamento; devi guidare, utilizzare macchinari o intraprendere altre attività che comportano rischi legati a scarsa attenzione; hai problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol; stai assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol; hai difficoltà a controllare il tuo bere.
Se pensi che il tuo compagno o qualcuno che ami possa avere problemi con l’alcol (o altre sostanze psicoattive), non aver paura di chiedere aiuto al tuo operatore sanitario o a un servizio specializzato. L’OMS ha anche sviluppato una guida di auto-aiuto per fornire indicazioni alle persone che cercano di ridurre o interrompere l’uso di alcol.

Prof. Elena Cattaneo, Senatrice a vita

I campi coltivati a biologico possono inquinare il terreno con un metallo pesante più tossico del glifosato. Strano, ma vero. Credo sia davvero importante squarciare quel velo di ignoranza che ci fa annuire acriticamente agli slogan “No ai pesticidi, sì al biologico” e aderire a iniziative “contro l’agricoltura chimica” (tout court) e per “la salute della terra e dell’uomo”. Iniziative che spesso finiscono col chiedere allo Stato, cioè noi, specifiche (ulteriori) risorse….

Oggi la narrazione del biologico teorizza, godendo di sponsor istituzionali, un ritorno al passato a “pesticidi zero”. Ma forse non tutti sanno che la stessa agricoltura biologica, quella del “ritorno alla natura”, di pesticidi ne fa un uso sistematico, elencandoli in appositi disciplinari. Essi, infatti, sono “microrganismi o sostanze chimiche (naturali e prodotte industrialmente) utilizzati in agricoltura per eliminare tutto ciò che danneggia le piante coltivate”. Lo ricorda l’Istituto Superiore di Sanità.

La contrapposizione tra pesticidi (o per meglio dire agrofarmaci) di sintesi e non di sintesi è vincente in termini di marketing, ma, in termini di sostenibilità, non è funzionale a evitare un maggior inquinamento. Il rame, ad esempio, uno dei più antichi, utilizzati e “naturali” pesticidi bio della storia, è un metallo pesante che inquina molto di più ed è molto più dannoso per uomini e animali di alcuni prodotti di sintesi con funzioni analoghe. Le evidenze scientifiche, infatti, ne dimostrano tossicità e persistenza nel suolo per tempi indefiniti. Il tanto demonizzato erbicida glifosato ha un profilo tossicologico meno pericoloso. L’effetto del rame è anche poco mirato: la pianta da trattare deve esserne ben ricoperta, quindi ne serve di più rispetto a fitofarmaci di sintesi più specifici; inoltre, essendo facilmente dilavato da piogge o rugiada, va riapplicato spesso, col risultato di aumentare l’inquinamento. Sia chiaro il rame è usato anche nell’agricoltura integrata che, però, ne fa un uso più contenuto, avendo a disposizione prodotti tecnologicamente più avanzati per sostituir!o. In quella biologica non esiste alternativa….

Davvero questo è il modello del futuro da sovvenzionare? L’alternativa c’è ed è già “in campo”: è l’agricoltura integrata, degli imprenditori che innovano, che integra tutti gli strumenti di protezione delle colture (agronomici, fisici, biologici, chimici) secondo uno schema razionale per produrre quanto più possibile con le risorse disponibili usate nel modo più efficiente possibile. Un approccio tanto ragionevole e razionale da sembrare, di questi tempi, un’eresia.

Estratto dall’articolo pubblicato da “Il Messaggero”, 27/11/2018

Abbiamo già parlato della capacità del caffè di ridurre la mortalità, da quella cardiovascolare a quella per tumori. Ma cosa succede nei soggetti portatori di quei polimorfismi che influenzano il metabolismo della caffeina, soprattutto in caso di elevato consumo, cioè oltre le 5 tazze di caffè al giorno?

La ricerca ha analizzato il potenziale effetto sulla mortalità di un’alterazione nel metabolismo della caffeina, definita da un punteggio genico di polimorfismi (in AHR, CYP1A2, CYP2A6 e POR) che influenzano il metabolismo della caffeina, su un totale di circa mezzo milione di partecipanti allo studio UK Biobank, per i quali si disponeva di dati completi circa il consumo di caffè e l’abitudine tabagica. L’età media dei partecipanti è di 57 anni, il 54% è di sesso femminile, il 78% consuma caffè. Nell’arco dei 10 anni di follow-up si sono verificati 14.225 decessi e, come atteso, il consumo di caffè è risultato inversamente correlato alla mortalità per tutte le cause. In particolare, rispetto ai non bevitori di caffè, la mortalità è ridotta del 12-16% in chi consuma almeno 2 tazze di caffè al giorno. L’effetto protettivo del caffè è indipendente dalla tipologia di caffè consumato (istantaneo, macinato, decaffeinato), e non è influenzato dai polimorfismi genetici che modificano il metabolismo della caffeina.
Istantaneo, macinato o decaffeinato, il caffè è per tutti un elisir di lunga vita.

 JAMA Intern Med (IF=19.989) 2018 Jul 2. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2425

Se siete a dieta, non ha senso rinunciare alla pasta. Un nuovo studio dimostra che il piatto simbolo dell’alimentazione italiana non favorisce l’aumento del peso corporeo. A evidenziarlo è una meta-analisi condotta da ricercatori canadesi guidati da John Sievenpiper dell’Università di Toronto. Gli autori hanno analizzato 32 studi che hanno confrontato gli effetti di una dieta basata su alimenti a basso indice glicemico (inclusa la pasta) rispetto a una dieta ad alto indice glicemico, senza pasta. In totale, i dati riguardavano 2.448 partecipanti, sovrappeso o obesi, seguiti per almeno 12 settimane, in alcuni casi fino a 24 settimane. Alla fine delle due diete le persone che seguivano la dieta a basso indice glicemico pesavano un po’ meno (0.63 kg) e avevano un indice di massa corporea (BMI) più basso (-0.26 kg/m²); non c’erano differenze in altre misure di sovrappeso come massa grassa corporea, circonferenza vita e rapporto vita-fianchi.

“C’è un forte sentimento nell’opinione pubblica contro i carboidrati alimentari; volevamo vedere se fosse giustificato” ha detto Sievenpiper, che per spiegare l’effetto evidenziato ipotizza che quando farina e acqua vengono mescolate e poi lasciate asciugare, l’amido diventa meno digeribile, l’assorbimento diventa più lento, provocando un aumento più lento e più basso della glicemia. La mancanza di studi idonei (che andranno prima o poi effettuati) non ha consentito di valutare eventuali differenze tra pasta con grano integrale e pasta con farine bianche. I cereali integrali dovrebbero rappresentare la scelta migliore per l’elevato contenuto di fibra alimentare e per il migliore controllo del metabolismo glucidico.

BMJ Open (IF=2.369) 8:e019438,2018

I dati più numerosi in letteratura sulla relazione fra macronutrienti e mortalità e morbilità provengono da studi eseguiti su popolazioni europee e americane, quelle con il più simile stile di vita e dove gli eccessi alimentari sono più frequenti. Come raccontavo la scorsa settimana, lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), ha monitorato più di 130000 soggetti fra 35 e 70 anni di età, arruolati in 18 Paesi a diverso sviluppo socio-economico e reddito, distribuiti in 5 continenti.

Durante il follow-up di 7.4 anni si è osservato che un progressivo aumento del consumo giornaliero di carboidrati aumentava il rischio di mortalità totale ma non degli eventi e della mortalità cardiovascolari (Figura). L’aumento del consumo di grassi totali e dei vari tipi di grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi) era associato invece a una riduzione della mortalità totale, ma non degli eventi e della mortalità cardiovascolari. In altre parole, meglio mangiare grassi che carboidrati. Gli autori concludono (provocatoriamente) proponendo una revisione delle linee-guida nutrizionali, generalmente improntate a un contenimento del consumo di grassi alimentari. Nei paesi europei e nordamericani, infatti il consiglio è di limitare l’apporto alimentare di grassi saturi, sostituendo i grassi animali con oli vegetali, carboidrati complessi e cereali integrali. È il momento di cambiare impostazione? Sembra per lo meno prematuro. Rimangono ancora molte questioni aperte (per es. quali meccanismi sottendono i risultati dello studio PURE?) e sarà necessario un approfondimento delle ricerche con trials randomizzati controllati prima di modificare le attuali raccomandazioni (almeno nei paesi occidentali).

Lancet (IF=47.83) 390:2050,2018

Vegetables and Fruits

Lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) è uno dei più grandi studi epidemiologici mai condotti al mondo. La sua eccezionalità sta, oltre che nel numero di soggetti reclutati, nell’eterogeneità geografica dello studio: sono stati coinvolti ben 18 Paesi, in 7 aree geografiche a diversi livelli di sviluppo (Nord America ed Europa, Sud America, Medio Oriente, Asia del sud, Cina e Asia del sud-est). Lo studio ha prodotto una molteplicità di risultati. Oggi racconto quanto emerso sugli effetti sulla salute del consumo alimentare di frutta, vegetali e legumi.

Per lo studio sono stati reclutati 135335 individui, di età compresa tra 35 e 70 anni, non affetti da malattie cardiovascolari al momento del reclutamento. Durante il follow-up di 7.4 anni sono stati registrati 4784 eventi cardiovascolari e 5796 decessi totali, di cui 1649 per cause cardiovascolari. I soggetti esaminati consumavano in media 3.91 porzioni giornaliere di frutta/vegetali/legumi. Dopo aver aggiustato i dati per vari fattori di rischio cardiovascolare (includendo tra gli altri l’attività fisica, il livello di istruzione e il consumo giornaliero di carne), un più alto consumo di frutta/vegetali/legumi era associato a una significativa riduzione della mortalità totale e della mortalità per cause non cardiovascolari.

3 porzioni (375 gr) giornaliere di frutta/vegetali/legumi erano sufficienti per raggiungere la massima riduzione della mortalità totale, che non variava con l’ulteriore aumento del consumo di frutta/vegetali/legumi. Diminuivano anche gli eventi cardiovascolari e la mortalità cardiovascolare, ma in entrambi i casi non si raggiungeva la significatività statistica.

La prossima settimana vi parlerò dell’effetto di grassi e carboidrati.

Lancet (IF=47.83) 390:2037,2018

La prestigiosa rivista Circulation pubblica uno studio italiano (primo autore Francesco Sofi, dell’Università di Firenze) che ha messo a confronto gli effetti di due diete ipocaloriche, una vegetariana (per la precisione latto-ovo-vegetariana) e una mediterranea, su peso corporeo e profilo di rischio cardiovascolare.
Lo studio CARDIVEG (Cardiovascular Prevention with Vegetarian Diet) ha assegnato in maniera randomizzata 118 soggetti (età media 51 anni, 78% femmine) ‘onnivori’ in sovrappeso con un profilo di rischio cardiovascolare di grado basso-moderato alla dieta vegetariana o a quella mediterranea per 3 mesi; dopodiché i gruppi si sono invertiti per altri 3 mesi.

Per quanto riguarda l’effetto sul peso corporeo, non sono state registrate differenze tra le due diete (alla fine dello studio, la dieta vegetariana ha ridotto il peso in media di 1.88 Kg, la dieta mediterranea di 1.77 Kg); nessuna differenza anche per indice di massa corporea e massa grassa (Figura). La dieta vegetariana è risultata più efficace della mediterranea nel ridurre i livelli di LDL colesterolo (-5.4%) e vitamina B12 (-5.06%); per contro, la dieta mediterranea è più efficace nel ridurre i trigliceridi (-5.91%). Non sono emerse invece differenze significative nei marcatori di stress ossidativo e nelle citochine infiammatorie, con la sola eccezione dell’interleuchina-17, che si è ridotta solo con la dieta mediterranea.

Circulation (IF=19.309) 137:1103,2018