Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il corretto apporto calorico della colazione si commisura nel 25% del fabbisogno calorico giornaliero. Una colazione bilanciata dovrebbe quindi apportare 400/600 kcal al dì.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il fabbisogno calorico giornaliero corrisponde al quantitativo di energia di origine alimentare che un individuo deve introdurre per svolgere tutte le attività e mantenersi in buona salute. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazioione italiana (LARN) stabiliscono il giusto apporto di calorie a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica svolta

(Società Italiana di Nutrizione Umana. Livelli di assunzione raccomandati di energia per la popolazione italiana).

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il cuz è un piatto antichissimo, che sembra risalire all’epoca delle invasioni barbariche di antiche tribù ungheresi. Oggi si può trovare solo in val Corteno nell’alta val Camonica, dove viene ancora riproposto. In realtà non nasce come piatto tradizionale, ma come modo di conservazione della carne, principalmente ovina. Le ule, tipici contenitori di legno o di terracotta, venivano preparate in autunno con la carne degli animali, che durante la transumanza dovevano essere abbattuti a causa di ferite o incidenti. Il cuz si presenta come uno spezzatino di carne che viene cotto per lunghe ore in un pentolone senza mai mescolarlo; viene posizionato al centro della pentola un bastone di legno di ginepro che ha lo scopo di far affiorare in superficie il grasso della carne. A cottura ultimata, la carne viene riposta nelle ule per essere poi consumata durante l‘inverno,  o come piatto della festa, oppure come aggiunta in piccole quantità alle minestre più povere.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Sembra che sia stato Lucullo a portare dalla Cappadocia il primo albero di ciliegie, facendo così conoscere in Italia questo antico frutto. Presente sulle tavole rinascimentali come prelibatezza, la coltivazione più intensiva si è diffusa solo nel ‘700. L’Italia è uno dei principali produttori a livello europeo con una varietà ragguardevole di questo frutto. Si contano 150 tipologie diverse di ciliegie tutte raggruppate in due categorie: le tenerine e le durine. Le ciliegie hanno un basso valore calorico, infatti vengono consigliate nelle diete(38 Kcal per ogni 100 grammi). Ricche di vitamine (B1, B2, C) e di sali minerali (sodio, potassio), non solo risultano particolarmente gradevoli ma anche dissetanti ed energetiche. Contengono antocianine, antiossidante presente in quantità soprattutto nella visciola, un tipo di ciliegia selvatica. Nella cultura popolare le ciliegie sono considerate un ottimo frutto depurativo e, con i loro picciòli, si prepara un infuso che, sempre secondo antiche dicerie, bevuto per 15 giorni consecutivi, rinvigorisce chiunque.

100 gr. di ciliegie. Kcal 38.0; carboidrati 9.0 gr; proteine 0.8 gr; lipidi 0.1 gr; fibra 1.3 gr.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Non rimarrete sorpresi apprendendo che la fibra insolubile ha come caratteristica precipua quella di non sciogliersi nei liquidi. Altra sua proprietà principale è quella di aumentare il volume delle feci stimolando così la loro velocità di transito nell’intestino. La capacità di trattenere l’acqua fa si che le sostanze citotossiche e citolesive presenti nell’intestino vengano diluite e rimangano quindi meno tempo a contatto con la parete intestinale, favorendo un’azione preventiva verso alcune patologie. Esagerare, però, con l’apporto di fibra può portare a un accumulo di acido fitico: questo composto ostacola l’assorbimento di micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, come lo zinco, il calcio, il selenio, il ferro. I Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti per la popolazione italiana) indicano come assunzione adeguata di fibra insolubile nell’adulto, una quantità di 12.2-16.7 grammi per ogni 1000  Kcal assunte.

Fibra per 100 gr. Crusca 39.6 gr; lattuga 1.9 gr; melanzana 2.6 gr; banana 1.8 gr; farina integrale 9.6 gr; pane comune 2.8 gr; pasta integrale 11.5 gr; riso integrale 3.8 gr.

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Ogni volta che andiamo al supermercato siamo abituati ormai da tempo, all’atto del pagamento, a scansire ciascun acquisto tramite codice a barre. E’ un metodo ideato negli Stati Uniti che permette mediante la lettura con lettore ottico di ottimizzare i tempi, automatizzando le modalità di carico, scarico, vendita e inventario di ogni singolo prodotto. Dal 1997 i paesi dell’Unione Europea hanno adottato un unico sistema per identificare le merci: EAN (European Article Numbering) è formato da trenta barre verticali di spessore e distanza differenti con alcuni numeri alla base. Con un apposito lettore è possibile in modo automatico e senza possibilità di errore, grazie alla distanza e al diverso spessore, identificare il prodotto e registrarne la vendita con descrizione sullo scontrino. I numeri hanno un significato preciso:
Flag sono le prime due cifre e identificano la nazionalità di provenienza (vedi sotto); le successive 5 cifre sono il codice attribuito al produttore; altre 5 cifre sono assegnate al prodotto dall’ azienda che ne descrive le caratteristiche; l’ultima cifra è il codice di controllo.

00-13 Usa e Canada
30-37 Francia
400-440 Germania
45-49 Giappone
471 Taiwan
489 Hong Kong
50 Regno Unito
520 Grecia
539 Irlanda
54 Belgio, Lussemburgo
560 Portogallo
57 Danimarca
690-692 Cina
70 Norvegia
729 Israele
73 Svezia
76 Svizzera
789 Brasile
80-83 Italia
84 Spagna
869 Turchia
87 Paesi Bassi

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

È un dolce tipico del lago di Como, noto fin dai tempi passati. Molto povero, veniva preparato con pane raffermo (pan poss) ammollato nel latte. Si aggiungeva mela o pera o uvetta sultanina per sopperire alla mancanza di zucchero, alimento scarso sulle tavole popolari. Naturalmente ogni famiglia aveva una ricetta particolare dettata dai pochi ingredienti a disposizione. La miascia a volte veniva consumata anche come pasto e, nella versione in po’ più ricca (aggiunta di frutta secca), come dessert durante qualche festa. Ancora oggi si prepara con diverse ricette.  Nell’alto Lario si è conservata la vecchia ricetta fatta di pane, latte, uvetta, uova, e mele: per la festa dell’Assunta il 15 agosto si usa arricchire la torta con un numero maggiore di uova.  Da un punto di vista nutrizionale può essere considerata una buona merenda o un dessert non troppo impegnativo.

Una fetta di torta. Kcal 342.00; carboidrati 70.18 g; proteine 11.80 g; lipidi 5.76 g (saturi 1.68 g; polinsaturi 1.67 g; monoinsaturi 2.16 g); fibra 3.93 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Le fibre sono carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale. Si dividono in due grandi gruppi: idrosolubili e non idrosolubili o, come ultimamente vengono meglio definite dai nutrizionisti, ”fermentescibili” e “viscose”, per specificare meglio le loro proprietà. La fibra solubile forma un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale con conseguente rallentamento del transito degli alimenti. Interferisce anche sull’assorbimento di macronutrienti (carboidrati e lipidi), inducendo un maggior senso di sazietà. Ha un buon contenuto di frutto-oligosaccaridi (FOS) che favoriscono lo sviluppo della flora batterica. Questi prebiotici infatti non sono sottoposti a digestione enzimatica e stimolano la proliferazione di Bifidobatteri, inibendo così quella dei patogeni (Eschericia coli, Salmonella). Incrementano, nell’intestino grosso, i livelli di acido butirrico derivante dai trigliceridi. Questo svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie infiammatorie.

Fibra per ogni 100 gr:
crusca 39.6 gr
lattuga 1.9 gr
banana 1.8 gr
farina integrale 9.6 gr
pane comune 2.8 gr
pasta integrale 11.5 gr
riso integrale 3.8 gr
melanzana 2.6 gr

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È una bevanda che si ottiene dalla farina di avena sativa, un cereale largamente coltivato. Ha un sapore delicato e molto spesso in cucina viene utilizzato in sostituzione del latte vaccino per la preparazione di dolci e budini. Privo di colesterolo, come del resto tutte le bevande vegetali, questo “latte” è indicato nelle diete per pazienti ipercolesterolemici. Seppure in misura modesta, contiene betaglucani, una fibra solubile che in quantità adeguata (numerosi studi pubblicati indicano come dose efficace 3 grammi/die), può ridurre il livello di LDL colesterolo. Del tutto privo di lattosio, i restanti carboidrati presenti (maltosio e glucosio) sono in quantità maggiore rispetto al latte vaccino, mentre le proteine sono quasi la metà. Il latte di avena in commercio viene sempre addizionato con olio di semi di girasole e addensato con carragenina (E 407).

100 ml latte d’avena. Kcal 47; carboidrati 6.6 g; proteine 1.4 g; lipidi 1.6 g (saturi 0.3 g; polinsaturi 0; monoinsaturi 0); fibra 0.8 g.

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La nascita della meringa, considerata un classico di eccellenza della pasticceria, viene attribuita nel 1720 allo svizzero Gasparini, che la creò nella città di Meiringen, da cui infatti il dolce prende il nome. Ebbe una diffusione molto rapida presso tutte le corti Europee, dove veniva apprezzata per il suo tripudio di zucchero. Leggerissima e friabile, è composta dall’albume di uova montate a neve con zucchero a velo. Le scuole di cucina internazionale hanno canonizzato due differenti tipologie della meringa: alla francese o all’italiana. Questa ultima si caratterizza per una preparazione più complessa, che prevede l’impiego dello zucchero sciolto in acqua, quindi portato a 121°C per raggiungere la caramellizzazione. Dalla meringa successivamente sono nati molti dessert: la torta “meringata”, la “pavlova”, gli spumini al cioccolato, i dischi di meringa per arricchire le torte gelato, quasi tutti accompagnati da golosa panna montata. Da un punto di vista nutrizionale non si possono evidenziare particolari benefici, una piccola porzione però può darci un po’ di buonumore!