Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Coltivata da tempi antichissimi, l’uva è un frutto assai diffuso. Ne esistono parecchie varietà, utilizzate nel campo alimentare, enologico, fitoterapico e ultimamente in quello cosmetico. L’uva contiene 80% di acqua, 15% di carboidrati, pochissimi grassi e proteine. Ricca di sali minerali, potassio, fosforo e ferro, contiene buone quantità di vitamine C e A. Le sue buone proprietà sono state riconosciute fin dai tempi dei Greci e dei Romani che, addirittura, le attribuivano poteri terapeutici. Recenti studi hanno dimostrato come gli antocianosidi contenuti nelle foglie esercitino un’attività angioprotettrice diminuendo la permeabilità capillare. Componente importante è il resveratolo che agisce sull’aggregazione piastrinica e nel contempo esercita azione antinfiammatoria. In questi ultimi anni, specialmente in Germania, viene proposta la cosiddetta “cura dell’uva”. Si tratta di un vero e proprio regime dietetico che prevede un consumo quasi esclusivo di uva per tre giorni consecutivi, con lo scopo di disintossicare l’organismo.

LA RICETTA. Schiacciata all’uva

Ingredienti (per 6 persone): uva nera g. 700, farina g. 300, lievito di birra g. 10, olio extravergine d’oliva g. 20, zucchero g. 90. Impastare la farina con il lievito, l’olio e g. 30 di zucchero. Lasciare lievitare per due ore. Stendere la pasta dopo averla divisa in due parti, in una teglia quadrata e coprire con gli acini d’uva. Ripetere l’operazione con un secondo strato. Spolverare con lo zucchero rimasto. Cuocere in forno per 30 minuti. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 332,36. Proteine 5,21 g. Lipidi 6,61 g; saturi 0,61 g; insaturi 0,67 g; monoinsaturi 2,52 g. Carboidrati 72,89 g. Fibra 3,11 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

E’ un piccolo arbusto della famiglia delle Ericacee, cresce nelle zone montane, nelle brughiere e nei boschi come pianta spontanea. Se ne conoscono 130 specie differenti. I frutti possono essere neri, rossi o blu. Il mirtillo nero è ricco di principi salutari: in particolare, i glucosidi antocianici contenuti hanno proprietà capillaroprotettrice, inibendo l’attività di enzimi che distruggono il connettivo e il tessuto elastico dei capillari. Le antocianine favoriscono la rigenerazione della porpora retinica (rodopsina) favorendo la visione notturna. Il mirtillo rosso, conosciuto come cranberry, è un buon antisettico. Viene utilizzato nella prevenzione delle infezioni urinarie grazie alla sua capacità di ridurre l’adesività dei batteri alla parete vescicale. Anche questa proprietà è dovuta alla presenza delle antocianine, in particolare del tipo A. L’assunzione quotidiana di succo di cranberry, acidificando le urine, crea un ambiente sfavorevole ai batteri, riducendo così il numero delle cistiti, patologie caratterizzate da una notevole recidiva.

LA RICETTA. Porridge ai mirtilli

Ingredienti (per 4 persone): 140 g. di fiocchi d’avena, 200 ml. di acqua, 200 ml. di latte parzialmente scremato, 20 g. di miele, 280 g. di frutti di bosco. Mettere in un pentolino il latte con l’acqua, aggiungere i fiocchi di avena e cuocere per 6-7 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere il miele e i mirtilli. Buon appetito!

 Kcal (per porzione): 185,84. Proteine: 5,21 g. Lipidi: 3,51 g; saturi 0,92 g; insaturi 1,06 g; monoinsaturi 1,08 g. Carboidrati: 35,56 g. Fibra: 5,07 g.

 E con questo vi auguro Buone Vacanza. Ci rivediamo a Settembre.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Comunemente considerato un cereale, il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Ha origini antichissime, ma in Italia arriva solo nel XV secolo quando inizia la sua coltivazione soprattutto nelle zone alpine. Le sue caratteristiche nutrizionali sono molto peculiari: infatti il grano saraceno si può definire una via di mezzo tra i legumi e i cerali. Le proteine presenti hanno un buon valore biologico essendo ricche in amminoacidi essenziali: lisina, treonina, triptofano e amminoacidi solforati. Non contiene glutine e quindi può essere consumato anche dai celiaci. Ricco di sali minerali, presenta una buona quantità di antiossidanti come la rutina, e di flavonoidi come la vitexina e l’isorientina. Molti studi sono stati svolti in Cina dove diverse etnie hanno fatto del grano saraceno un importante alimento nella dieta quotidiana. Si è dimostrato come, in queste popolazioni, il livello di colesterolo LDL nel sangue rimanga di valori particolarmente modesti. Ricco di fibra insolubile, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Gastroenterology, con un’assunzione costante può ridurre il rischio di formazione di calcoli biliari.

LA RICETTA. Crêpes di grano saraceno con salmone affumicato

Ingredienti (per 4 persone): 120 g. di farina di grano saraceno, 30 g. di farina 00, 120 ml di latte, 120 ml di acqua, 1 uovo, 1/2 cucchiaino di sale. Per la farcitura 200 g. di salmone affumicato. Unire le due farine, l’uovo, il sale e versare a filo il latte e l’acqua fino a ottenere una pastella liscia. Lasciare riposare in frigorifero per mezz’ora. Scaldare una pentola antiaderente e cuocere le crêpes. Farcirle con il salmone affumicato. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 242,6. Proteine: 18,83 g. Lipidi: 4,86 g; saturi 1,2 g; insaturi 1,04 g; monoinsaturi 1,71 g. Carboidrati: 32,91 g. Fibra 0,99 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

 Il carciofo è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Di origine mediterranea, in Italia ne esistono parecchie varietà. La maggior produzione è concentrata in Sicilia e Sardegna. È un ortaggio con molte proprietà e poche calorie. Ricco di minerali come potassio, calcio e fosforo, ha un buon contenuto di vitamine A e B1, B6, B12, C, E e K. Le proprietà più importanti del carciofo sono legate al contenuto di antiossidanti. Ormai molti studi hanno evidenziato l’efficacia di queste sostanze che agiscono contro i radicali liberi salvaguardando l’integrità cellulare. L’U.S. Departmenrt of Agricolture considera il carciofo la verdura più ricca di antiossidanti; i polifenoli sono rappresentati da quercetina e rutina, mentre i flavonoidi da luteina, zeaxantina e cinarina. Quest’ultima sembra in grado di ridurre il colesterolo nel sangue, e quindi il rischio cardiovascolare. Nella fitoterapia il carciofo viene utilizzato nel trattamento delle dispepsie e come disintossicante.

 LA RICETTA. Crema di carciofi

Ingredienti (per 4 persone): 4 carciofi, due spicchi di aglio, qualche foglia di menta, 3 cucchiai di olio extravergine, un cucchiaio di ricotta. In una padella scaldare l’olio con gli spicchi d’aglio. Aggiungere i carciofi e portare a cottura aiutandosi con qualche cucchiaio di acqua. Frullare i carciofi con la ricotta e la menta ed usare la crema a piacere per condire la pasta o il riso. Buon appetito!

 Kcal (per porzione): 76,03. Proteine: 3,33 g. Lipidi: 15,75 g; saturi 1,11 g.; insaturi 0,48 g; monoinsaturi 3,79 g. Carboidrati: 2,91 g. Fibra: 8,42 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Lo zenzero è una pianta erbacea perenne. Il fusto sotterraneo è formato da un rizoma, ricco di olio essenziale, gingerina, zingerone e resine. Conosciutissimo nella medicina tradizionale cinese, presenta notevoli proprietà. Sono state evidenziate le sue funzioni protettive contro i tumori del colon-retto. Sempre in oncologia, viene usato come antiemetico nella chemioterapia. Ha proprietà gastroprotettive alleviando le infiammazioni di stomaco ed esofago. Poco calorico (80 Kcal per 100 g.), povero di grassi, lo zenzero è impiegato come aromatizzante nell’industria alimentare: il ginger ale è una bevanda conosciuta ed apprezzata.

LA RICETTA. Ratatouille di verdure

Ingredienti (per 4 persone): zucchine g. 200, peperone g.100, pomodori g. 200, cipolle g.200, zenzero fresco g. 50, alloro, timo, olio extravergine di oliva g. 20.
Scaldare l’olio in una padella e aggiungere le verdure affettate con lo zenzero, timo, alloro. Portare a cottura e servire. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 131,95. Proteine: 4,25 g. Lipidi: 5,26 g; saturi 0,80 g; insaturi 0,44 g; monoinsaturi 3,72 g. Carboidrati: 7,59 g. Fibra: 2,87 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Originario dell’ America del sud, il pomodoro è stato importato dagli spagnoli nel XVI secolo come pianta ornamentale. In Europa viene scoperto commestibile intorno al 1500 e sembra proprio che da allora nasca il suo nome: pomum aureum. Ormai diffuso in tutto il mondo, se ne conoscono moltissime varietà, con colori e sapori diversi. Ricco di acqua, povero di grassi e proteine, il pomodoro ha un buon contenuto di potassio, fosforo, calcio, e vitamina C. Negli ultimi anni molti studi hanno messo in evidenza il contenuto di licopene: questo antiossidante naturale è in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi. E’ dimostrato che il miglior modo di assumerlo consiste nel cuocerlo sotto forma di sughi e salse. L’International Journal of Cancer ha pubblicato uno studio che evidenzia come un inserimento frequente di salsa o sugo di pomodoro nella dieta settimanale, possa ridurre il rischio di neoplasie nell’apparato digerente. Anche nella prevenzione cardiovascolare il licopene ha effetti positivi sui lipidi, sulla pressione e sulla funzionalità endoteliale.

LA RICETTA. Pappa al pomodoro

Ingredienti (4 persone): Brodo vegetale 1 l., pane toscano g. 300, pomodori maturi g. 800, olio extravergine d’oliva g. 30, aglio, basilico.
Mettere l’olio in una pentola con l’aglio e il basilico, aggiungere i pomodori tagliati a pezzi e lasciar cuocere. Aggiungere il pane sbriciolato e aggiustare di sale. Amalgamare tutti gli ingredienti aiutandosi con un cucchiaio, fino ad ottenere un passato omogeneo. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 322,17. Proteine: 8,45 g. Lipidi: 8,94 g; saturi 1,21 g; insaturi 0,66 g; monoinsaturi 5,58 g. Carboidrati: 57,62 g. Fibra: 5,12 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Ricchissimo di proteine, l’uovo è un alimento che, in cucina, si presta a molteplici preparazioni. Dal 2004 sul guscio delle uova viene stampato un codice che certifica la categoria in base all’allevamento di provenienza (biologico, all’aperto, a terra, in voliera), alla nazione e al comune di provenienza. Possono essere dichiarate “extra freschissime” solo se sulla confezione appare la data entro la quale devono essere consumate. Le proteine contenute nell’uovo sono di elevato valore biologico. Nell’albume si trovano ovoalbumina e ovotransferrina. Il tuorlo ha un contenuto di grassi maggiori, tra questi la quota principale è rappresentata dai trigliceridi, poi dai fosfolipidi e da un 5% di colesterolo. Questo elevato valore di colesterolo ha messo sotto accusa per molto tempo le uova, ma gli ultimi studi svolti hanno evidenziato come una quantità moderata (2 uova alla settimana) non alteri il valore di colesterolo nel sangue di pazienti ipercolesterolemici. Ricche di ferro, zinco, vitamine del gruppo B le uova sono consigliate nelle diete ipocaloriche dove possono essere consumate non solo per la buona qualità proteica, ma anche per il modesto contenuto calorico.

LA RICETTA. Uova strapazzate al pomodoro

Ingredienti (per 4 persone): 4 uova, 8 cucchiai di passata di pomodoro, mezza cipolla, un cucchiaio di olio extravergine, sale, pepe, maggiorana. In una padella scaldare l’olio extravergine con la cipolla tritata, aggiungere la passata e portare a cottura. Condire con sale, pepe e maggiorana. Aggiungere le uova e amalgamarle al sugo. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 125,78. Proteine: 8,61 g. Lipidi: 8,02 g; saturi 2,30 g; insaturi 1,07 g; monoinsaturi 3,42 g. Carboidrati: 5,07 g. Fibra: 0,91 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Tra tutti i legumi sono senz’altro i più calorici. Hanno un buon contenuto di proteine (20%) e pochi grassi. Conosciuti da millenni in ogni parte del mondo, vengono consumati in forme diverse: in medioriente sotto forma di hummus, salsa di ceci schiacciati con pasta di sesamo e spezie, o falafel, polpettine ormai conosciute anche in Italia. Nel nostro paese viene consumata soprattutto la farina di ceci che si ottiene, togliendo la crusca, dalla macinazione dei ceci secchi. Famosissima è la farinata ligure oppure la torta di Livorno, per non parlare delle panelle siciliane. Sono alimenti molto semplici ma entrati nella tradizione italiana da tempo immemore: già gli antichi romani conoscevano questo legume e ne erano buoni consumatori. Contengono il 14% di fibra che ne fa un buon alleato nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Ricchi di magnesio, fosforo, calcio e ferro, sono un alimento che si presta a numerose preparazioni culinarie.

LA RICETTA. Frittata di ceci

Ingredienti (per 4 persone): 200 g. di farina di ceci, 300 ml. di acqua, ½ cucchiaino di curry, sale, olio extravergine di oliva, 1 zucchina, 1 peperone rosso, ½ cipolla.
Porre la farina di ceci in una ciotola e aggiungere il sale, il curry e l’acqua, mescolare fino al ottenere una pastella liscia e senza grumi. In una padella rosolare con l’olio le verdure precedentemente affettate. A cottura ultimata mischiare con la pastella e cuocere in forno a 180⁰ per 15 minuti. Lasciare intiepidire e servire. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 217. Proteine: 12,50 g. Lipidi: 7,67 g; saturi 1,12 g; insaturi 2,17 g; monoinsaturi 4,40 g. Carboidrati: 132,62 g. Fibra: 8,77 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Un tempo, non a torto, i fagioli venivano definiti “la carne dei poveri“. Infatti con un alto valore nutrizionale e un modesto costo, per anni sono stati il cibo base di molte popolazioni con tenore di vita molto basso. Ricchi di proteine (il 20%), ma poveri di grassi, sono un alimento ottimale in un regime dietetico corretto, oggi tanto raccomandato. Contengono molti micronutrienti, come fosforo, sodio, ferro, zinco. Se ne conoscono 300 varietà ma in Italia vengono maggiormente consumati i borlotti, i bianchi di Spagna, i cannellini. L’assunzione di fagioli può provocare uno spiacevole effetto collaterale con formazione di gas intestinali. Per non limitarne il consumo e ovviare a questo fastidioso inconveniente, si può aggiungere un’erba aromatica, la santoreggia, oppure un cucchiaino di zenzero grattugiato.

LA RICETTA. Fagioli all’uccelletto

Ingredienti (per 4 persone): 300 g. di cannellini, 200 g. di pomodori pelati, salvia, aglio, sale, 15 g. di olio extravergine.
Rosolare l’olio con la salvia e l’aglio. Aggiungere i pomodori pelati e lasciare cuocere fino ad ottenere un sugo denso. Unire i fagioli precedentemente lessati, aggiustare di sale e cuocere per 10 minuti. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 65,175. Proteine: 18,15 g. Lipidi: 5,20 g; saturi 1,03 g: insaturi 1,05 g; monoinsaturi 2,90 g. Carboidrati: 35,62 g. Fibra: 13,57 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Originario dell’Asia e probabilmente importato dai romani nel bacino del mediterraneo, il cetriolo è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee. In Italia è coltivato soprattutto nel Lazio, la varietà più comune è denominata Verde Lungo d’Italia. La composizione di questo ortaggio è particolarmente interessante per il grande contenuto di acqua (97%) e di micronutrienti. Tra questi, il potassio è presente in maggior quantità, seguito dalle vitamine C e A. Il cetriolo è ancora molto usato nella cosmesi come idratante e decongestionante. Un tempo veniva usato come lenitivo nelle scottature e, grazie al contenuto di zolfo, come adiuvante nella cura della pelle. Il cetriolo contiene acido tartarico che è un buon antiossidante, molto usato nell’industria alimentare e giudicato dalla Agenzia Sicurezza Alimentare Europea (EFSA) un additivo sicuro. E’ un ortaggio sicuramente consigliato nelle diete ipocaloriche sia per il suo basso valore energetico, sia per le proprietà diuretiche.

LA RICETTA. Salsa Tzatziki

Ingredienti (per 6 persone): 2 spicchi di aglio, 250 ml di yogurt scremato, 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine, 1 cetriolo, sale, un rametto di aneto e succo di limone.
In un mixer mettere l’aglio sbucciato, lo yogurt, l’olio, il succo di limone. Frullare fino ad ottenere una crema liscia. Salare e aggiungere il cetriolo tagliato a piccoli pezzi. Guarnire con l’aneto. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 34,65. Proteine: 1,44 g. Lipidi: 2,19 g; saturi 0,32 g; insaturi 0,15 g; monoinsaturi 1,42 g. Carboidrati: 2,26 g. Fibra: 0,18 g.