Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Originarie dei paesi mediterranei, sono state coltivate dalla più remota antichità: al museo del Louvre sono esposte lenticchie vecchie di ottomila anni. In Italia ne vengono coltivate parecchie varietà: le più conosciute sono di Altamura e di Castelluccio. Quest’ultima è una specie a seme piccolo, particolarmente gustosa, che ha ottenuto l’indicazione geografica protetta (IGP). Ricche di ferro, di magnesio, di fosforo e di zinco, le lenticchie hanno un notevole contenuto proteico (22,7 g. per 100 g.). Come tutti i legumi, mancano gli amminoacidi essenziali cisteina e metionina: per ovviare a questa carenza è utile associarli ai cereali. I grassi sono modestissimi e ne fanno un alimento indicato nelle dislipidemie, anche per il contenuto di fibra insolubile che contribuisce a mantenere costante il livello glicemico.

LA RICETTA. Hamburger di lenticchie

Ingredienti (4 persone): 200 g. di lenticchie secche, una carota, mezza cipolla, prezzemolo e 20 g. di olio d’oliva extravergine.
Tritare le verdure e aggiungere le lenticchie precedentemente ammollate. Coprire d’acqua e portare a cottura per circa 30 minuti. Frullare il composto e aiutandosi con un coppapasta formare gli hamburger. Cuocere in padella antiaderente con un filo di olio. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 150,11. Proteine: 7,17 g. Lipidi: 5,63 g; saturi 0,80 g; insaturi 0,53 g; monoinsaturi 3,88 g. Carboidrati: 18,27 g. Fibra: 5,44 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Il prosciutto crudo stagionato è un prodotto gastronomico di grande valore nutritivo ed economico. Quello magro, in particolare, ha un contenuto di calorie non eccessivo, fornendo 28 g. di proteine per cento g. Il suo aroma stimola l’appetito e le secrezioni gastriche, è particolarmente gustoso e grazie alla lunga stagionatura si digerisce facilmente. È costituito dalle masse muscolari e dal tessuto adiposo della coscia del maiale. La lavorazione prevede 4 fasi: salagione, sosta, asciugatura e stagionatura. Nella prima fase oltre al sale può essere aggiunto pepe, la successiva fase di sosta dura per almeno un mese ad una temperatura di 1- 4 C° in locali ben aerati. Durante la maturazione avvengono processi enzimatici dovuti in gran parte ai batteri lattici che conferiscono al prodotto le tipiche caratteristiche organolettiche e nutritive. Il Parma e il San Daniele sono a denominazione di origine controllata e la normativa non solo prevede la provenienza della carni da zone ben determinate, ma ne regolamenta dimensioni e forma, la lavorazione e la durata della stagionatura.

LA RICETTA. Tortino verdure e prosciutto

Ingredienti (4 persone): 200 g. di melanzane, 200 g. di zucchine, 100 g. di prosciutto crudo di Parma, 30 g. di parmigiano reggiano, 30 g. di olio di oliva extravergine. Tagliare le verdure e grigliarle. In una pirofila foderata con carta da forno formare uno strato di melanzane, uno di prosciutto, uno di zucchine fino ad esaurimento delle verdure. Condire con olio e parmigiano. Infornare per 10 minuti fino a doratura. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 181,16. Proteine: 10,11 g. Lipidi: 14,71 g; saturi 2,60 g; insaturi 0,75 g; monoinsaturi 6,38 g. Carboidrati: 2,21 g. Fibra: 2,03 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Vengono definite carni alternative quelle appartenenti ad animali da cortile: pollame, tacchini, conigli. Il loro consumo è aumentato vertiginosamente negli ultimi decenni sia per la competitività del costo, sia per i progressi tecnologici nell’allevamento, macellazione, commercializzazione, sia per una miglior consapevolezza del consumatore.

La carne di pollo contiene proteine a elevato valore biologico ed è più digeribile perché le fibre muscolari sono più corte e sottili. Il petto contiene più colesterolo (90 mg per 100 g), è meno grasso della coscia, che contenendo 6 -7% di lipidi, è una buona fonte di acidi grassi essenziali. Il contenuto di ferro è simile a quello della carne di bovino, sfatando così un vecchio pregiudizio che vede principalmente la carne rossa consumata dalle persone anemiche.
Il tacchino è di origine messicana, ha una composizione simile a quella del pollo con ugual contenuto di ferro minerali e vitamine (B₁ B₂ PP).
Le carni di coniglio sono molto apprezzate per la digeribilità, il modesto contenuto di colesterolo (60 mg per 100 g), l’elevata percentuale di proteine (20%) e la bassa quantità di grassi (5%).

LA RICETTA. Coniglio alle erbe
Ingredienti (4 persone): un coniglio di circa 1200 g, un bicchiere di vino bianco, una cipolla, olive nere 30 g, capperi 30g, un limone, 5 cucchiaini di olio di oliva extravergine, origano, salvia, maggiorana.
Cuocere la cipolla con poco olio e aggiungere il coniglio tagliato a pezzi. Lasciar cuocere per 10 minuti e poi bagnare con il vino. Coprire e lasciare sul fuoco molto basso per un’ora. Preparare un trito di olive, capperi, erbe aromatiche e succo di limone da aggiungere 10 minuti prima di terminare la cottura. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 260. Proteine: 36,0 g. Lipidi: 10,4 g; saturi 3,3 g; polinsaturi 0,9 g;    monoinsaturi 5,8 g. Carboidrati: 3,2 g. Fibra: 3,9 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Da millenni è presente nell’alimentazione dell’uomo. Di numerose forme e qualità, è il cibo più consumato al mondo. La nostra normativa alimentare così stabilisce: “per pane si intende il prodotto ottenuto dalla cottura totale o parziale di una pasta convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua, lievito, con o senza aggiunta di sale comune”.

La farina può essere di grano tenero o di grano duro o miscelata, con l’obbligo di avere una percentuale di proteine ≥ del 11,5%. L’acqua è fondamentale per l’apporto di sali minerali, concorrendo alla formazione del glutine. Il sale ne migliora le caratteristiche organolettiche ma non è indispensabile. Il lievito può essere industriale o naturale. Il primo consente tempi di lavorazione rapidi ed è facilmente conservabile. Il secondo è costituito da un impasto precedente, ricco di saccaromiceti, che apporta un sapore e un aroma particolari, con l’inconveniente di avere tempi di lavorazione più lunghi.

Tra i numerosi pregi del pane è doveroso ricordare l’energia apportata (289 Kcal per 100 g.), la facile digeribilità, l’agevole reperibilità e il basso costo.

LA RICETTA. Panzanella

Ingredienti per 4 persone: 200 g. di pane tipo pugliese, 400 g. di pomodori, 200 g. di cetriolo, 15 foglie di basilico, 20 g. di olio extravergine, sale qb. Spezzettare il pane e metterlo a bagno in una terrina di acqua fredda. Affettare finemente le verdure e unirle al pane strizzato. Condire con l’olio, sale e le foglie di basilico spezzettate. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 200,11. Proteine: 5,80 g. Lipidi: 6,58 g; saturi 0,87 g; polinsaturi 0,59 g; monoinsaturi 3,87 g. Carboidrati: 31,82 g. Fibra: 5,52 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

E’ il più antico cereale. Appartiene alla famiglia delle Graminacee, specie Hordeum Sativum. Viene coltivato bene anche in climi freddi e in terreni poveri. Usato per la panificazione, per alimenti dietetici, alcolici e come succedaneo del caffè, viene impiegato in cucina sotto forma di orzo perlato in minestre e risotti. Composto per il 70 % di carboidrati, 10% circa di proteine e un basso contenuto di grassi, meno del 1,5%, 100 grammi di orzo apportano 318 kcal. con un contenuto di fibra di 9,2 g. Decisamente rilevante il contenuto di sali minerali: potassio magnesio, fosforo e zinco. Ultimamente si è messa in evidenza l’importanza della frazione solubile della fibra: i betaglucani. È stato dimostrato i betaglucani riducono l’assorbimento di colesterolo nell’intestino, riducendo i livelli di LDL colesterolo nel sangue. Infatti l’ EFSA, l’autorità per la sicurezza alimentare europea, ha attestato che “il consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento della concentrazione normale di colesterolo nel sangue”.

LA RICETTA. Minestra d’orzo

Ingredienti per 4 persone: orzo perlato 200 g., verza pulita 300 g., piselli secchi 50 g., cavolo nero 250 g., zucchine 280 g., 1 scalogno, un cucchiaino di curcuma, sale, pepe, olio extravergine d’oliva 20 g. Pulire il cavolo e la verza, e tagliarle a listarelle. Affettare lo scalogno e lasciarlo soffriggere a fuoco basso con l’olio. Unire il cavolo nero, la verza, i piselli, l’orzo sciacquato e lasciar cuocere per 5 minuti. Coprire con il brodo, aggiustare di sale e pepe e aromatizzare con la curcuma. Portare a cottura. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 299,27. Proteine: 11,61 g. Lipidi: 7,61 g; saturi 1,14 g; insaturi 0,76 g; monoinsaturi 4,06 g. Carboidrati: 49,17 g. Fibra: 8,76 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Originario dell’America latina, il peperone appartiene alla famiglia delle Solanacee (Capsicum). Coltivato in tutto il bacino del Mediterraneo, è caratterizzato da una sostanza, la capsaicina, che ne garantisce la piccantezza. E’ un alcaloide che si trova concentrato nei semi e nella parte bianca dei peperoni, in minor misura in quelli più dolci. Esistono molteplici varietà che vengono classificate in base a forma, colore e sapore. Il peperone ha un buon contenuto di fibre (pectina e cellulosa) ma, soprattutto, è una buona fonte di vitamina C: infatti, se consumati crudi, i peperoni danno un apporto di acido ascorbico nettamente superiore a quello delle arance. Contengono betacarotene, che ha spiccate proprietà antiossidanti. La sua biodisponibilità è sensibilmente migliore con associazione di lipidi: un semplice cucchiaino di olio di oliva ne migliora l’assorbimento. Interessante è il contenuto di (quasi) tutte le vitamine del gruppo B, importanti nella metabolizzazione dei nutrienti e delle altre vitamine. Il peperone viene considerato indigesto, ma, in realtà, se si ha l’accortezza di eliminare buccia e semi, dove sono contenute le sostanze di difficile digestione, questo ortaggio si può tranquillamente consumare senza sgraditi effetti digestivi.

LA RICETTA. Peperoni con mollica

Ingredienti (per 6 persone): 1 kg. di peperoni, pangrattato g. 200, capperi g. 20, olio extravergine di oliva g. 35, 3 spicchi di aglio, pepe, aceto. Arrostire e spellare i peperoni, abbrustolire il pangrattato. In un tegame mettere l’aglio tritato, l’olio, i capperi e lasciare rosolare. Aggiungere la mollica e i peperoni tagliati a listarelle. Amalgamare con un cucchiaio di aceto e portare a cottura. Servire freddo. Buon appetito!

Kcal (per porzione): 220. Proteine: 5,9 g. Lipidi: 7,3 g; saturi: 1 g; insaturi: 0,5 g; monoinsaturi: 4,4 g. Carboidrati: 35,5 g. Fibra: 5,5 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Dopo il grano è il cereale più diffuso sulla terra: 6 persone su dieci si nutrono di riso. E’ una pianta annuale appartenente alle graminacee (Oryza). L’Oryza sativa si è differenziata in tre sottospecie: l’Indica, da cui derivano i Basmati, la Javanica, coltivata in Indonesia e la Japonica dalla quale sono derivate le varietà italiane. La riseria italiana è la più importante d’Europa con una produzione di 13 milioni di quintali. Numerose sono le qualità pregiate: Carnaroli, Vialone Nano, Arborio, Baldo, Roma, Sant’Andrea. Il riso come tutti i cereali ha un alto contenuto di carboidrati: 80.4 g ogni 100 g. Le proteine sono pari a 6.7 g/100 g, con una carenza di lisina, che può essere compensata con il giusto accostamento ad altri alimenti. È sempre meglio preferire il riso integrale, non solo per la quantità di fibra ma anche perché non subendo il processo della brillatura, i pochi grassi polinsaturi vengono conservati all’interno del chicco.

LA RICETTA. Riso africano

Ingredienti (4 persone): 400 g. di riso Carnaroli, 4 cipolle, 60 g. di uvetta,100g. di pistacchi salati, 4 semi di cardamono, 1 cucchiaino di curry, 3 cucchiai di olio extravergine, un litro di brodo vegetale.
Affettare una cipolla e farla appassire con un goccio di brodo. Aggiungere il riso e farlo tostare, quindi cuocerlo con il brodo. A metà cottura aggiungere l’uvetta , i pistacchi, i semi di cardamono e il curry. Nel frattempo imbiondire le restanti cipolle con qualche cucchiaio di brodo. Versare il riso in un piatto da portata e condirlo con l’olio. Mettere le cipolle in una salsiera e servire con il riso.

Kcal (per porzione): 657,66. Proteine: 12,74 g. Lipidi: 24,99 g; saturi: 2,92 g; insaturi: 3,50 g; monoinsaturi: 16,49 g. Carboidrati: 97,25 g. Fibre: 4,84 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffaella Bosisio

Nella dieta mediterranea i carboidrati rappresentano il 55%-60% delle calorie introdotte giornalmente. Una porzione di pasta al giorno può essere consumata tranquillamente rispettando le linee guida. Il nostro Paese è il maggior produttore e il maggior consumatore di pasta al mondo. Esistono numerosi formati e numerose qualità; la più usata è la pasta di semola. Viene prodotta con semola di grano duro coltivato in Italia meridionale. Ha un buon quantitativo di proteine (11g.) e un valore calorico di 325 chilocalorie per ogni 100 grammi. Tra le tante proposte dal mercato meglio preferire le paste integrali, ricche di fibre e con indice glicemico più basso, da abbinare a sughi di verdura o di legumi.

LA RICETTA. Fusilli zucchine e noci

Ingredienti (4 persone): 320 g. di fusilli, 2 zucchine, 10 pomodorini pachino, 2 spicchi di aglio, 8 noci, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Scaldare in una padella l’olio con i due spicchi d’aglio. Aggiungere le zucchine affettate sottilmente e lasciare dorare. Unire i pomodorini tagliati a metà e lasciar cuocere per 15 minuti. Nel frattempo tritare le noci grossolanamente e unirle al sugo. Portare a cottura i fusilli e condirli in padella aggiungendo qualche cucchiaio d’acqua di cottura.

Kcal (per porzione): 497,83. Proteine: 14,36 g. Lipidi: 20,17 g; saturi: 2,66 g; insaturi: 10,23 g; monoinsaturi : 6,63 g. Carboidrati: 69,02 g. Fibre: 5,64 g.

Dalla Dietista del Centro, Raffella Bosisio
Coltivata da 5000 anni e considerata pianta sacra dagli Incas, la quinoa è l’alimento base delle popolazioni andine. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae e viene comunemente considerata un cereale benché sia più corretto classificarla pseudocereale. Pianta resistente, cresce facilmente non richiedendo molte cure. Se ne conoscono molte varietà: la più diffusa è la quinoa red. I semi della pianta vengono macinati ottenendo una farina ricca di amidi. Alimento ideale per i celiaci non contenendo glutine, ha caratteristiche nutrizionali che ne fanno una fonte alimentare molto interessante.

La quinoa è composta per il 60% di carboidrati, il 6% di lipidi e il 15% di proteine. La parte proteica è molto ben equilibrata presentando, unica tra tutti i cereali, un profilo completo di amminoacidi. Infatti sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi bisogna assumere necessariamente con l’alimentazione.
I semi di quinoa hanno un buon contenuto di fitosteroli, sostanze capaci di ridurre i livelli di LDL-colesterolo nel sangue, e di vitamina E (tocoferolo), nota per la sua proprietà antiossidante che impedisce la perossidazione lipidica contribuendo a mantenere stabile la struttura della membrana cellulare. Dai semi di quinoa sono stati isolati altri antiossidanti tra i quali un flavonoide, la trimetilglicina che è un glicoside oggetto di studi per la sua azione protettrice sul DNA e potenzialmente con attività antitumorale.
Queste caratteristiche fanno della quinoa un alimento importante, non solo per la valenza nutrizionale volta a una sana alimentazione, ma anche come nutraceutico utile nella prevenzione delle malattie dismetaboliche.

Abugoch J. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1
Ranilla Lg et al. J Med Food. 2009;12:704